Liikunnan sekatyöläisen sivustolta

Blogitekstit löytyvät yläpalkin valikoista: Kesä 2020 - blogit 10.5.2020 ->, Kevät 2020 - blogit 16.3. - 4.5.2020, Talvi 2020, Kesä ja syksy 2019 ja Paikkakunnat - eri kuntien ulkokuntoilupuistot, joita olen kulkiessani bongaillut.

Hei!

Liikunnan sekatyöläisenä tutustun, tutkin ja testaan uusia ja vanhoja ulkoliikuntapaikkoja, joita kunnat, kaupungit ja yksityiset tahot ylläpitävät. Liikuntakohteeseen tulee olla vapaa sisäänpääsy kaikkina kellonaikoina ja ne ovat erilaisia avoimia liikunnan suorituspaikkoja. Usein ulkoliikuntapaikat näyttäytyvät värikkäinä ja kutsuvina liikuntapaikkoina. Joten tutustun niihin tarkemmin ja kerron havainnoistani tässä blogissani. Lisäksi pohdin liikuntaan liittyviä yleisiä asioita.

Sen lisäksi, että innostaisin sinua liikkumaan enemmän, haluan liikuntapaikkabongarina löytää omalle tulevalle pihalleni ulkokuntosalivälineistön, jossa olisi esimerkiksi neljä laitetta, joihin voisi "kiinnitysjalkaan" vaihtaa mieleisensä suoritusvälineistön eri lihasryhmille.

Työskentelin kuntasektorilla noin 20:n vuoden ajan Pyhännän-, Utsjoen- ja Inarin kunnissa liikunnan ja liikuntainfran kehittäjänä sekä yrittäjänä digiliikunta-alan yrityksessä. Omassa liikuntahistoriassani olen ollut maajoukkuemaastohiihtäjä ja sen jälkeen satunnainen kuntourheilija hiihdon, juoksun ja ulkokuntosalien käyttäjänä.

Liikunnallisin terveisin, Marke Rautiala

Kyykkääppä itekki koiralenkillä (29.5.2020)

Koiraa ulkoiluttaessa oma asuinalue tulee hyvin tutuksi ja pissataukojen aikana ympäristöä ehtii tutkiskella. Koiran pysähdystauoilla ehtii tehdä jumppaliikkeitä ja niin olen nyt viime aikoina tehnytkin. Tein itselle kymmenen liikkeen setin, eri liikkeissä harjoitan jalkapohjat, pohkeet, etu- ja takareidet, lonkan alueen, alaselän, kyljet, olkapäät, kaulan ja kasvot. Kehon aktivointiliikkeiden jälkeen kropassa tuntuu hyvältä ja matka jatkuu mukavasti.

Lihaskuntoliikkeitä tehdessä olen välillä miettinyt, että noinkohan sitä kehtaa raajoja ojennella muiden nähden, mutta ajattelin kehdata. Ehkä muidenkin liikkujien liikkeiden suorittamista voisi motivoida laittamalla opastetauluja reiteille. Tauluja voisi olla siellä, missä ihmiset liikkuvat, esimerkiksi pyöräteiden ja pururatojen varsilla, puistoissa ja leikkikentillä. Leikkikenttäympäristössä perheenjäsenet saisivat kaksi kärpästä yhdellä iskulla, kun lasten leikkejä siellä on vahdittava

Kuvassa kyykkyliikkeen ohjetaulu, mikä opastaa liikkeen oikein tekemiseen ja kertoo keholle tulevan vaikutuksen. Kehittelin tämän kuvan, kun sain idean opastetauluista. Oulun kaupungin logo ei liity tähän, se on vain mallina havainnekuvassa. Seuraavan kerran kun ulkoilet koiran kansa tai muuten vaan, tee muutama kyykky ja huomaat, että askel nousee kepeämmin.

Juoksun hurmaa (23.5.2020)

Aloitin kunnon kohennuksen syksyn painon pudotuksen jälkeen, noin kuukausi sitten. Lajina on juoksu ja tavoite oli, että juoksen 10 kertaa 7 km noin kolmen viikon aikana. Juoksin lenkit, tosin aikataulu venyi viikolla pidemmäksi. Iloinen yllätys juoksuissa oli, että se tuntui helpolta ja lenkkiaika parani noin viidellä minuutilla ensimmäisen ja viimeisen lenkin välillä. Kunnon kohenemisen ohella oppia tuli, että: 1) Älä aseta liian tiukkoja aikatauluja, jos ja kun fyysistä tekemistä - mökkeröinen - on muutenkin. 2) Juokse aluksi riittävän hitaasti, vauhdin tulee tuntua helpolta. Halutessa voi viimeiset kilsat mennä sitten lujempaa. 3) Vaihtele juoksupaikkoja ja alustoja, ja vältä asfaltilla juoksua. 4) Juokse kerralla vain sen verran, kuin huvittaa. 5) Hyvät kengät ja muut varusteet lisäävät juoksumotivaatiota. 6) Vähemmän on enemmän, eli riittää sekin, että juoksee silloin tällöin tai tekee juoksukävelyä, esim. juoksee joka toisen tolpanvälin ja joka toisen kävelee. 7) Aseta tavoite juoksuharrastukselle, koska sellainen motivoi ainakin minua jatkamaan juoksemista. Juoksutavoitteeni on, että heinäkuussa juoksen Cooperissa 2800m. Lenkkareita pitää kyllä ulkoiluttaa tämän tavoitteen saavuttamiseksi aika reipasta tahtia 😊.

Mikäpä se on juostessa, kun lämmintä oli +17 c. Lämmin tuli ja paita kastui. Nyt maalaamaan mökkeröistä. Hyvää viikonloppua sinulle.

Haravointihommia (19.5.2020)

Mikä sen mukavampaa, kuin kauniina sunnuntaipäivänä + 11 asteen lämpötilassa haravoida oma osuus rivitaloyhtiön pikkupihasta. Haravoinnista kertyi neljä kottikärryllistä puutarhajätettä ja aikaa kului noin 1,5 h. Ulkoilun lisäksi haravoinnin teemana oli tehdä paljon eri kiertoliikkeitä, niin hartioiden kuin alaselän- ja lantion seudulle. Haravoinnin jälkeen etenkin rangassa tuntui hyvältä. Huomenna onkin taas vähän tiukempaa tavaraa treenipäivässä.

Jokainen työmaa tarvitsee työnjohtajan. Työnjohtajana tänään talkoissa toimi Tero 8 viikkoa. Harava ja haravointi kiinnosti Teroa kovasti ja haravoinnin lomassa harjoiteltiin haravan ylihyppelyä. Ylihyppääminen Terolta jo melkein onnistui, mutta vielä tarvitaan lisää treeniä ja ikää 😊.

Arkiliikuntaa raksalla (16.5.2020)

Tässä blogissa kymppitonnin raja on nyt rikottu. Olen siitä tosi iloinen, kiitos lukijat. Juhlan kunniaksi tein sata lihaskuntoliikettä eri kehon alueelle. Sadan toiston liikkeitä oli punnerrus, vatsa, selkä, etukyykky, päkiälle nousu ja dippi. Ja kyllä tuntuu etenkin käsissä. Tee sinäkin 😊.

Juhlapäivän kunniaksi liikunnan virkaa täydensi mökkeröisen maalaaminen. Maalatessa tasapaino sai harjoitusta tellinkien takia, kun katonrajaan yltäminen vaati seisomista kapean telineen päällä. Myös pitkillä seinäosuuksilla etenkin olkapäät saivat liikettä pensselöidessä.

Autojumppa (10.5.2020)

Tänään sunnuntaina vietetään Äitienpäivää ja valtakunnallista "unelmien liikuntapäivää". Valtakunnallista unelmien liikuntapäivää järjestää suuri joukko eri toimijoita, ja tapahtumaa koordinoi Suomen Olympiakomitea. Tänä vuonna jokaisen omalla vastuulla on liikkua turvallisesti ja viranomaisten ohjeet huomioiden. Lisätietoa liikuntapäivästä ja liikuntavinkkejä myöhempäänkin käyttöön: https://www.unelmienliikuntapaiva.fi/.

Kävin Helsingissä viiikonlopun, matka oli välttämätön ja tein sen omalla autolla, jotta kontaktit olisivat minimissä. Kevät on Helsingissä jo tosi pitkällä, kukat kukkivat, ruoho vihertää ja eilen (la) lämmintä oli + 16,5 C. Mahtava keli. Oulusta Helsinkiin ajaessa ehtii miettiä kaikenlaista ja samalla istuessa voi tehdä kevyttä kehon aktivointia ja venyttelyä.

Olen harrastanut autojumppaa niin kauan kuin muistan. Pitkät kisamatkat Inarista eri puolille Suomea opettivat miten pysyä hereillä ajaessa ja saada veri kiertämään, joten tässä muutama vinkki niska-hartiaseudun ja istumalihaksien harjoittamiseksi. Toistojen määrä ei tässä tule vastaan, sopiva tahti voisi olla sarja/45 ajominuuttia.

1) Nosta kulmia ja katso kauas. 2) Vedä leuka kohti kaulaa (saat kaksoisleuan) ja pidä hetki. 3) Pyöritä päätä puoliympyrää puolelta toiselle. 4) Vedä hartioita edes takaisin. 5) Vedä vatsa sisään kohti selkärankaa ja pidä hetki. 6) Jännitä pakaroita yhteen. 7) Pumppaa kämmentä alaspäin ja samalla käännä kaulaa sivusuuntaan. Tee sama toiselle puolelle.

 

 

 

 

 

Autolla reissatessani matkatavaroihini kuuluu Top 10 listalla tennispallo. Tennispallon päällä istuessa saan helpotuksen jalan iskias-hermon vaivaan. Vaihtelen istuessa vain pallon paikkaa jalan alla. Tällä reissulla matkaan tarttui Muuramesta pikkuinen Tero-poika (spu), 7 vk. Tulevaisuudessa Tero varmistaa, että unelmien liikuntapäivät jatkuvat joka päivä hyvässä seurassa 😊.