Liikunnan sekatyöläisen sivustolta

Blogitekstit löytyvät yläpalkin valikoista: Kevät 2020 - blogit 16.3.2020 ->, Talvi 2020, Kesä ja syksy 2019 ja Paikkakunnat - eri kuntien ulkokuntoilupuistot, joita olen kulkiessani bongaillut.

Hei!

Liikunnan sekatyöläisenä tutustun, tutkin ja testaan uusia ja vanhoja ulkoliikuntapaikkoja, joita kunnat, kaupungit ja yksityiset tahot ylläpitävät. Liikuntakohteeseen tulee olla vapaa sisäänpääsy kaikkina kellonaikoina ja ne ovat erilaisia avoimia liikunnan suorituspaikkoja. Usein ulkoliikuntapaikat näyttäytyvät värikkäinä ja kutsuvina liikuntapaikkoina. Joten tutustun niihin tarkemmin ja kerron havainnoistani tässä blogissani. Lisäksi pohdin liikuntaan liittyviä yleisiä asioita.

Sen lisäksi, että innostaisin sinua liikkumaan enemmän, haluan liikuntapaikkabongarina löytää omalle tulevalle pihalleni ulkokuntosalivälineistön, jossa olisi esimerkiksi neljä laitetta, joihin voisi "kiinnitysjalkaan" vaihtaa mieleisensä suoritusvälineistön eri lihasryhmille.

Työskentelin kuntasektorilla noin 20:n vuoden ajan Pyhännän-, Utsjoen- ja Inarin kunnissa liikunnan ja liikuntainfran kehittäjänä sekä yrittäjänä digiliikunta-alan yrityksessä. Omassa liikuntahistoriassani olen ollut maajoukkuemaastohiihtäjä ja sen jälkeen satunnainen kuntourheilija hiihdon, juoksun ja ulkokuntosalien käyttäjänä.

Liikunnallisin terveisin, Marke Rautiala

Pöllijumppa (7.4.2020)

Ai että, mitä mahtavia mahdollisuuksia talon rakentaminen rakentajalleen oikein mahdollistaa. Rakentajille kertyy yleensä ylimääräistä puutavaraa ja osa siitä on oikeinkin hyödyllistä. Hyviä hirrenpätkiä ei kannata polttaa takassa. Tein ylijäämä hirrenpaloista jumpparadan tontille, ja sain jo kevyen hien pintaan hirrenpätkien siirtelystä ja se kävi jo alkuverryttelystä. Jumpparata sisälsi juoksua, loikkaa, erilaisia hyppelyjä, tasapainon harjoittamista, pysty- ja ojentajapunnerrusta ja kyykkyjä. Tein toistoja jokaisessa toimintapisteessä aina niin monta, kuin vain jaksoin, esim. ojentajanpunnerruksia ei tarvinnut tehdä montaakaan, kun paino kävi jo raskaaksi. Kokonaisharjoitusaikana oli 1,15h, joka koostui radan kokoamisesta, voimaharjoitusosuudesta ja juoksukävelystä jäällä. Vaihtelu virkistää myös tässä.

Olkapäitä ja koukistajia tulee harvemmin treenattua takapunnerruksin, mutta liike on hyödyllinen myös yläselälle, rintalihaksille ja ryhdille.

Tasapainoa voi harjoitella monella tavalla. Tein pölkkyjen päällä yhdellä jalalla hyppelyitä, tasahyppyjä ja nopeita reaktiohyppelyitä. Hyppelyt ovat aina hyviä, koska samalla jalkojen luut saavat tarvitsemaansa iskuliikuntaa. ”Kun ravitsemus ja luun fyysinen kuormitus ovat riittäviä, luumassa säilyy terveellä aikuisella tasapainossa 30–40 ikävuoteen saakka. Ikääntymisen myötä luun aineenvaihdunta muuttuu ja luuta hajoaa enemmän kuin sitä muodostuu. Nuoruusvuosina hankitun huippumassan merkitys korostuu erityisesti vaihdevuosi-ikäisillä naisilla, joilla luun aineenvaihdunnassa mukana olevan estrogeenin tuotanto vähitellen hiipuu”. Vahvat luut juttu kokonaan luettavissa: https://www.fit.fi/hyva-olo/vahvat-luut/. Kaikki hyppely ja iskuliikunta on hyväksi ja sitä voi tehdä missä vain, pienissä palasissa.

Lihaksia hapettavaa sauvakävelyä (2.4.2020)

Joko sisäliikunta alkaa tympiä? Vaihtoehdot liikkumiselle ovat vähissä, mutta vanha kunnon dementiahiihto on ulkoliikuntaa parhaimmillaan. Sauvakävelyä, tai muuta lihaksia hapettavaa harjoittelua voidaan kutsua myös huoltoharjoitteluksi. Hapettavaharjoitus tulee tehdä riittävän matalalla syketasolla, joka minulla on noin 100-125.

Olen hakannut viimeiset reippaan kaksi viikkoa jäätä talon pohjasta lattiavalua varten. Monotoninen, hakkaava liike on aiheuttanut rintarangan jumeja, fasettilukkoja, ja seurauksena siitä etenkin öisin hankalaa käsien tikkuilua ja puutumista. Hakkaavaa voimaharjoitusta kertyi noin 80 tuntia, mikä sinänsä on hyvä saavutus (kerroin tästä hankkeesta myös jo aiemmin 19.3.2020 blogissani " Lapiohommia raksalla").

Lapaluu ja kädet ovat siis pahasti "tukossa", eli vasemman lapaluun alue on hermopuristuksessa. Pinne pitäisi saada pois, mutta venyttelyt eivät ainakaan vielä ole tehonneet ja hierojallekaan ei nyt pääse, joten sauvojen ulkoilutusta on lisää tuleville viikoille.

Sauvakävely on siitä helppo laji, kun sitä voi tehdä missä vain, kunhan sinulla on vain oikean mittaiset kävelysauvat. Sauvakävelyn hyödyt ovat kävelyyn verrattuina hapenkulutuksen kasvu, sykkeen nousu, kävelyryhdin paraneminen ja lisäksi koko kropan lihasryhmät pääsevät töihin ja niska- ja hartiakivut helpottuvat. Kävelysauvoilla voi lenkin aikana myös aktivoida ja venytellä lihaksia, tänä keväänä pitäisi turvavälien vuoksi olla jopa tilaakin huitoa sauvoilla ilman, että täytyy varoa muita ulkoilijoita. Mallia ja vinkkejä voit katsoa blogistani Keppijumppaa kotona (17.3.2020).

Huomioi sauvakävelyssä seuraavaa: 1) Sauvan sopiva pituus on noin 55 cm vähemmän kuin oma pituutesi 2) Käytä käsiä, ja työnnä/saata sauva vartalon taakse 3) Eteen tullessa sauva pysyy navan alapuolella 3) Kävele ryhdikkäästi ja hiukan etukenossa 4) Saata varpailla askel loppuun asti. Ja pidä sauvat koko liikkeen ajan viistosti taaksepäin. 5) Kierrä yläkroppaa aina työnnön puolelle ja muista - 6) pidä nyrkit aina eteenpäin, liikeen suntaan.

Fitcrossia pihalla (28.3.2020)

Korona on muuttanut ja laittanut uusiksi suomalaisten liikunnan harrastamista. Perjantaina 27.3. Maikkarin Viiden jälkeen ohjelmassa kerrottiin, että liikkuminen on muuttunut sisältä ulos ja lajit ovat nyt pyöräily- ja maastopyöräily, juoksu ja kävely sekä retkeily.

Myös kuntosalit ovat pääsääntöisesti suljettu, mutta mainio esimerkiksi ulkokuntoilupaikasta löytyi Kiimingin Urheilijoiden (os. Viitantie 23, Kiiminki) monitoimitalon pihalta. Seuran toimesta sinne on tehty fitcross-rata ja radalla on yhdeksän liikuntapistettä. Kävin testaamassa paikan, tein siellä treenin ja tykkäsin kovasti. Kiitos KiimU:lle!

Liikuntaa voi harrastaa aivan missä ja milloin vain ja liike on tärkeintä. Tämän radan voi helposti rakentaa myös kotipihalle. Tai vaihtoehtoisesti tsekkaa nettisivultani valikko -> Paikkakunnat - eri kuntien ulkokuntoilupuistot, joita olen kulkiessani bongaillut ja valitse sieltä itsellesi sopiva ulkokuntosalin treenipaikka, jos vain paikkakunta on oikea 😊.

Tee vartin reipas alkulämmittely ennen radan suorittamista. Tee jokaista liikettä 15 kertaa ja tee liikkeet putkeen läpi. Pidä kierrosten välillä pari minuuttia taukoa ja toista 2-3 kertaa koko rata. 1) Traktorirenkaan kääntö, tee maastanosto suoralla selällä ja jaloilla ja käännä rengas toisin päin. 2) Hyppy renkaan reunalle, terävää päkiöillä hyppelyä renkaan reunaan vuorojaloin. 3) Linkkuveitsi vatsa, istu V-asennossa ja kosketa sormilla sääriä. Tee terävästi. 4) Askelkyykky eteen, ota kahvakuula rintaan kiinni ja askella eteenpäin polven osuessa maahan ja ponnista takaisin. Tee vuorojaloin. 5) Maastanosto + hauiskääntö + ylöstyöntö + paiskaus renkaaseen kahvakuulalla, nosta kuula ja tee hauiskääntö ja nosta kuula ylös ja heitä se renkaan sisälle. 6) Hyppy tukin yli kädet tuettuna tukkiin (kuva tästä). 7) Etunojapunerrus ja vuorikiipeilijä kädet autonrenkaan päällä, ota lankkuasento ja tee etunojapunnerrus. Vedä punnerruksen yläasennossa molemmilla jaloilla polvi edellä räjähtävät vuorikiipeilijävedot. 8) Vatsakierto kuminauhalla, kiinnitä kuminauha tolppaan ja tee kiertoliikettä molemmille puolille. Seiso sivuittain ja vedä kädet suoraksi vartalon eteen. Pidä polvet ja varpaat samassa suunnassa. Vaihda puolta. 9) Puolikas burpee autonrenkaan kanssa, laita kädet renkaan päälle ja hyppää jalat lankkuasentoon ja takaisin renkaan lähelle. Burpeen lisäksi nosta vielä rengas vartalon läheltä pään ylle ja laske alas.

Pilko lenkkiä (23.3.2020)

Kun liikkumisen mahdollisuudet ovat jostain syystä rajalliset, liikuntaan pitää ottaa mukaan suunnitelmallisuutta. Olin nuorena maastohiihdon maajoukkueurheilija ja totuin jo teininä tavoitteelliseen treeniin – se vaati kuria ja tiukkaa suunnitelmaa kisakauden ulkopuolella. Joka päivä treenattiin kaksi kertaa ja tukitoimina tehtiin mm. aamulenkki, jota ei itseasiassa edes treeniksi laskettu. Päivä alkoi aamulenkillä, jonka kesto oli noin 20 min, se sisälsi juoksua, kävelyä, loikkia, kyykkyjä ja venyttelyjä. Aamulenkin tehtävänä oli herättää elimistö ja valmistaa keho päivän tuleviin tuottaviin harjoituksiin.

Korona on nyt sulkenut useat liikuntatilat ja piakkoin tällä menolla myös ulkona liikkumista aletaan todennäköisesti rajoittamaan. Nyt, kun ulkoilemaan vielä päästään vapaasti, pilko kävely-/juoksulenkkiäsi tasapainon aktivoinnilla. Lenkkiä pilkkomalla annat erilaista ärsykettä niin päälle kuin keholle harjoituksen yhteydessä. Ks. kuva vieressä.

Kestävyyslajin harrastajana harjoitukset kestivät useammin mieluummin yli puolitoistatuntia, kuin tunnin. Kahden tunnin harjoitukset taas ovat lihaksille jo puuduttavia. Aktiiviurheilijana juoksukävelyharjoituksen yhteydessä tehtiin kymmenen minuutin välein punnerruksia, kahdeksan sekunnin spurtteja ja erilaisia loikkasarjoja. Pilkkomisen jälkeen lihakset olivat taas ”raikkaammat” ja vastaanottavaisemmat jatkamaan samalla vauhdilla tapahtuvaa kestävyysharjoitusta.

Lenkkiä voi pilkkoa monella tavalla, esimerkiksi juoksu-/kävelylenkillä voi aktivoida tasapainoa katkaisemaan monotonista lenkkiä. Aloita tasapainon aktivointisarja oikealta vasemmalle ja seuraa ohjeita: 1) keltainen väri: kävele sivuittain ja vaihda kävely takaperin kävelyksi 2) punainen väri: kävele kahden jalan trapetsilla polvista joustaen ja vaihda yhdellä jalalla trapetsilla kävelyksi 3) harmaa väri: kävele vain päkiöillä ja vaihda kävely vain kantapäille 4) sininen väri: kävele pitkällä askeleella (jousta polvista ja venytä askelta mahdollisimman pitkälle) ja kävele siksakilla (ojenna jalka reilusti toisen jalan yli).

Lapiohommia raksalla (19.3.2020)

Syksyn ja talven mittaan olen ollut hieman huolestunut omasta vähäisestä yläkropan voimaharjoittelusta. Askeljahtikampanjani kun on painottunut lähinnä jalkoihin, kuten myös muu liikkuminen. Mutta hätä tästä taisi olla kuitenkin turha.

Viimeisen yhdeksän päivän aikana parhaiksi kavereikseni ovat tulleet petkele ja lumilapio. Syy on mökkeröinen, joka on vesikattovalmiudessa, mutta nyt ennen oikeiden töiden jatkumista sokkelin sisäalueen hiekkapäällinen on saatava puhtaaksi lumesta ja jäästä. Paikoin tätä talvista hauskaa aarretta on ollut 40 cm paksuudelta reippaan 80 m2 alueella.

Yhdeksään päivään on sisältynyt parhaimmillaan pari yhdeksän tunnin työpätkää. Keskimäärin aktiivinen jäänhakkaus ja lumen lapiointiaika on ollut noin neljä tuntia. Sen ajan jaksan toimia vielä kohtalaisen aktiivisesti. Mutta onneksi tämä työ on hyvin palkitsevaa, kun työn edistymisen voi nähdä koko ajan.

Liikunnallisesti tarkasteluna yhdeksään päivään on sisältynyt noin 50 h käsien- ja yläkropan voimaharjoittelua ja parhaimpana päivänä askelia kertyi 18 600. Ensimmäisten päivien jälkeen illalla oloni oli aivan sippi ja suihkuun raahautuminenkin vaati jo melkoisen ponnistelun. Mutta kaikkeen näköjään tottuu, ja kohtapuoliin ajattelinkin ilmoittautua Destian lapiotiimiin, kun käsien rakotkin ovat jo paranemaan päin!

Rakkaat työkaverit, petkele ja lumilapio. Työvälineet ovat hyvää tekoa ja tehokkaita. Viimeiset muutamat jääsentit sulatetaan sulatusmatolla. Yes!

Keppijumppaa kotona (17.3.2020)

Viime sunnuntaina (15.3.) omasta keppijumpastani innostuneena jaan myös sinulle keppijumppaohjeen, missä on sopivassa suhteessa koko kehon lihaksia aktivoivia liikkeitä sekä venytysliikkeitä koko keholle. Sain Exeliltä luvan käyttää tätä kuvaa motivaattorina sullekin.

Tee näitä liikkeitä, joka toinen päivä ja älä säikähdä, vaikka lihaksesi kipeytyvät ensimmäisillä kerroilla. Kyllä se siitä lähtee luistamaan ja keho tottuu uusiin liikkeisiin. Keppijumppaliikkeiden tekeminen jo viikon jälkeen tuntuu oikein mukavalta.

Kuvan keppijumppaliikkeet ovat alun perin Exelin tuotantoa. Exel-yhtiö tuli aiemmin tunnetuksi etenkin hiihtosauvoista ja myös kävelysauvoista.

Voihan Korona - uhka, vai mahdollisuus? (16.3.2020)

Koronan vaikutukset ulottuvat täällä meillä Suomessakin jo lähes kaikkialle. Valtioneuvoston päätös tänään tulee vaikuttamaan jokaiseen ihmiseen. Luonnollisesti erilaiset suositukset ja rajoitukset koskettavat myös liikuntaa ja liikuntapaikkoja. Sisäliikuntatiloja suljetaan, ryhmäliikuntatunteja ei pidetä, urheilutapahtumia/-kilpailuja ei järjestetä ja ulkoillessakin pitää pitää riittävä etäisyys kanssaulkoilijoihin. Onneksi vielä toissa päivänä lauantaina sai telkkarista seurata Kontiolahdella käydyt ampuhiihdon MC-kisat. Jännittävässä kisassa neljänneksi suoriutui Kaisa Mäkäräinen, jolle Kontiolahti oli myös uran viimeinen kv.-kilpailu, kun hän ilmoitti lopettavansa hienon ja menestyksekkään ampumahiihtouransa. Onnea eläkepäiville!

Entisenä urheilijana ero ns. joukkuepelaajan ja yksilöurheilijan välinen ero on ollut syvä ja joskus leveäkin. Lajin yksinäisyys vie aikaa sosiaaliselta elämältä ja treenilenkille kaverit voivat olla hakusessa välimatkojen vuoksi. Koronan levitessä yksilöurheilu onkin kuitenkin vaihteeksi jopa ihan motivoivaa - jos asiaa suhteuttaa muuhun ympäröivään maailmaan tässä globaalissa ja kansallisessa katastrofitilanteessa. Olen jo aiemminkin kertonut omista liikuntalajeistani, joita ovat ulkokuntosalit, maastohiihto ja juoksu/kävely. Onneksi näitä on helppo harrastaa myös koronasta huolimatta. Lisäksi kevään lajivalikoimaani olen harkinnut ottavani jonkun kehonhuoltoon liittyvän lajin, kuten myös eräs ystäväni aikoo tehdä. Hän on koronaa paossa etätyössä kotonaan ja kertoi, että aikoo hyödyntää työmatkoista säästyvän ajan aloittamalla uudelleen joogaamisen. Joogasta hän hakee joustavuutta, liikkuvuutta ja rentoutumista kehoonsa.

Eilinen sunnuntaiaamuni käynnistyi tankojumpalla. Käytin keppijumpassa kolmen kilon jumppatankoa. Jumppatangosta hyvin käy myös harjan- tai lastanvarsi, kunhan siitä saa riittävän leveän otteen niin, että kädet pysyvät riittävän suorana eri liikkeitä suorittaessa. Pääsääntö keppijumpan liikkeiden suorittamisessa on, että pidät hyvän ryhdin, varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan ja vedät vatsaa sisään päin, silloin selkä on hieman pyöreänä. Jumppaliikkeiksi tein valakyykyn (kuva), hyvää huomenta– selkäliikkeen, olkapäiden pyöritystä, askellusta eteenpäin, päkiöille nousua, lapojen aktivointia, niittoliike (kuvittele viikate ja heinäkuinen heinäpelto) kiertona, ja ranteiden kääntöliikkeen kepin avulla.