Liikunnan sekatyöläisen sivustolta

Blogitekstit löytyvät yläpalkin valikoista: Keskikesä 1.7.2020 - >, Kesä 2020 - blogit 10.5. -30.6.2020 ->, Kevät 2020 - blogit 16.3. - 4.5.2020, Talvi 2020, Kesä ja syksy 2019 ja Paikkakunnat - eri kuntien ulkokuntoilupuistot, joita olen kulkiessani bongaillut.

Hei!

Liikunnan sekatyöläisenä tutustun, tutkin ja testaan uusia ja vanhoja ulkoliikuntapaikkoja, joita kunnat, kaupungit ja yksityiset tahot ylläpitävät. Liikuntakohteeseen tulee olla vapaa sisäänpääsy kaikkina kellonaikoina ja ne ovat erilaisia avoimia liikunnan suorituspaikkoja. Usein ulkoliikuntapaikat näyttäytyvät värikkäinä ja kutsuvina liikuntapaikkoina. Joten tutustun niihin tarkemmin ja kerron havainnoistani tässä blogissani. Lisäksi pohdin liikuntaan liittyviä yleisiä asioita.

Sen lisäksi, että innostaisin sinua liikkumaan enemmän, haluan liikuntapaikkabongarina löytää omalle tulevalle pihalleni ulkokuntosalivälineistön, jossa olisi esimerkiksi neljä laitetta, joihin voisi "kiinnitysjalkaan" vaihtaa mieleisensä suoritusvälineistön eri lihasryhmille.

Työskentelin kuntasektorilla noin 20:n vuoden ajan Pyhännän-, Utsjoen- ja Inarin kunnissa liikunnan ja liikuntainfran kehittäjänä sekä yrittäjänä digiliikunta-alan yrityksessä. Omassa liikuntahistoriassani olen ollut maajoukkuemaastohiihtäjä ja sen jälkeen satunnainen kuntourheilija hiihdon, juoksun ja ulkokuntosalien käyttäjänä.

Liikunnallisin terveisin, Marke Rautiala

Hyödynnä maksuttomat ulkokuntosalit (11.8.2020)

Kehaisin yhdelle kaverille heinäkuussa, että tässä ei ole sairastettu vuoteen, joten eiköhän jo alkusyksyn flunssa iskenytkin saman tien päälle. Kuumetta ei ole ollut, mutta yskä ja nuha on pysyvämpää sorttia. Flunssan vuoksi olen pysytellyt kotikaranteenissa ja liikuntaa on tullut harrastettua vähemmän, joten myös bongailua. Mutta onneksi flunssakin joskus loppuu ja taas ollaan treenien ääressä.

Alkuperäinen blogi-innoittajani tarkoitus oli bongailla liikuntapaikkoja ja treenata samalla eri paikkakuntien ulkokuntosaleilla. Näin tein ja ulkokuntosaleja bongailinkin viime vuoden kesäkuusta joulukuun alkuun. Matkalle sattui 13:sta paikkakunnan ulkosaleja ja esimerkiksi Helsingissä treenasin 14:sta eri salilla. Bongailua luonnollisesti auttoi, että asuimme tutkimusajankohtana Oulussa ja Helsingissä. Ulkokuntosalien kirjo on laaja. Saleja löytyy vanhoja ja ruosteisia n. 30 vuoden takaa ja uutuuttaan kiilteleviä viime kesältä. Maksuttomia ja vapaasti käytössä olevia saleja puuttuu vielä monelta pienemmältä paikkakunnalta.

Hyvät ulkokuntosalit jäävät mieleen, ja eräs näistä on yksinkertaisuudessaan Espoon Otaniemen urheilupuisto (Otaranta 6), jossa on Davidin ulkokuntoiluvälineet. Davidin ulkokuntoiluvälineet ovat erinomaiset säädettävän painopakan ansiosta. Painovaihtoehtoja on riittävästi ja välineet ovat käyttäjäystävälliset.

Vielä on kesää jäljellä ja siksi hyödynnä sinäkin asuinkuntasi ulkokuntosalit. Ulkokuntosaleissa plussaa on, että treenata kerralla voi sen aikaa, kun huvittaa. Lyhyesti treenattuna ei tunnu, että rahat menevät hukkaan. Toisinaan lihakset eivät ole treenille vastaanottavaisia, ja takaisin voi aina tulla, kun huvittaa. Lisätietoa Otaniemen salista löydät https://www.liikunnansekatyolainen.fi/443550867 (Paikkakunnat/Espoo).

Puhdasta urheilua... (2.8.2020)

Kirjoitin 30.7. blogiini väitöskirjatutkija Pauli Miettisen tutkimustulosten nuorten vähäiseen liikkumisesta ja liikunnattoman elämäntyylin syistä. Liikkumattomuuden syitä löytyy tietysti monia. Perjantain (31.7.) oli juttu Iltalehdessä otsikolla; ”Likaisin yleisurheilulaji? Kirjaväite dopingista asettaa ennätykset kyseenalaisiksi: ”Ajattele, miten moni on jäänyt kärähtämättä”. Jutun luettuani en ihmettele, että miksi esimerkiksi kilpaurheilun pariin hakeutuu yhä vähemmän nuoria. Eivät edellä mainitut otsikot ainakaan innostusta lisää. Suomessa kepulikonstien käyttö on vaikeaa, mutta maailmalla se on monesti ”maan tapa”, vrt. esim. Venäjän doping- kohut viime vuosilta. Vaikeaa on taistella samoista mitaleista, jos kaveri vierellä saa muutaman prosentin kemiallisen hyödyn.

Useissa lajissa kilpaurheilun harrastajamäärissä on tapahtunut iso muutos. Kun olin 20-vuotias, oli Suomenmestaruushiihtokisoissa 100 osallistujaa sarjassani. Toissa talvena samassa sarjassa osallistujia yhdellä matkalla oli 20. Yksilölajit vaativat raakaa yksintyöskentelyä ja nykyinen hedonismiin painottuvassa elämänmallissa raaka, ruumiillinen työ ei sytytä. Ja eihän se ole kumma juttu, vaikka kilpaurheilutausta johtaa usein pysyvään, koko eliniän mukana kulkevaan liikuntaharrastukeen.

Törmäsin myös itse kemialliseen valmennukseen omalla maajoukkueurheilija-aikanani. Silloisessa maajoukkueessa miesurheilijat menestyivät loistavasti ja me naisurheilijat aika vaatimattomasti. Meillä kontrolloitiin veriarvoja (esim. Hb:ta) säännöllisen useasti. Minulla ja silloisella vakiokämppiksellä veriarvot pysyivät samassa haitarissa, mutta muutamalla maajoukkuekaverilla veriarvot nousivat 50 pykälää kauden aikana. Sitähän me vähän silloin ihmeteltiin, mutta Lahden sotkujen jälkeen me vasta ymmärrettiin, mistä tässä kaikessa oli ollut kyse.

Jos sinulla on ongelmia alhaisten veriarvojen kanssa, niin hae/tilaa poronverta erotusaidalta ja tee siitä järkyttävän hyvänmakuisia verilättyjä. Toimii, ja parhaimmillaan Hb noussee 10 pykälää 😊. Kuvassa Inarin poroja kesä 2020.

Liikkumattomuuden syyt ovat monet (30.7.2020)

Kuusamolainen Pauli Miettinen kirjoitti kolumnin keskiviikon (29.7.) Kalevaan. Jutun otsikko on: ”Tutkimus avaa vähän liikkuvan nuoren mysteeriä”. Miettinen tutkii parhaillaan väitöskirjatyössään nuorten vähäistä liikkumista ja elämäntyyliä. Syitä on monia, mutta keskeisimmät vaikuttajat vähäiseen liikkumiseen ovat perhe ja vanhemmat, kaverit, urheiluseurojen kilpailutavoitteinen ja intensiivinen toiminta, koululiikunnan kielteiset kokemukset, koettu heikko liikunnallinen osaaminen, pärjääminen ja liikunnallinen pätevyys, loukkaantumiset ja liikuntavammat, liikuntapaikkojen ja -palveluiden heikko saavutettavuus, liikuntaharrastusten kalleus sekä kiinnostus populaarikulttuuriin. Syitä on siis monia, nuoren ihmisen kohdalla vanhempien panos ja motivointi on todella avaintekijä, tämän olen huomannut omassa valmennustyössä, ja nuoriso-ohjaajan työssäni Pyhännällä ja Utsjoella. Liikuntasihteerinä Inarissa nuorten aktivointi oli sekä haastavaa, että motivoivaa.

Viestini on, että aina voi aloittaa uudestaan. Viimeksi viisi vuotta sitten, ennen tämän viikon maanantaita kävin laboratoriossa laajassa verenkuvassa. Viisi vuotta sitten mm. kolesteroliarvoni olivat liian korkeat. Silloin painoni oli noin 7kg enemmän, ja liikuntaa harrastin huomattavasti vähemmän. Sain maanantain tulokset ja keski-ikäiselle ne olivat oikein mukavaa luettavaa. Kaikki veri, maksa ym. arvot olivat loistavat. Veriarvoihin vaikuttaa myös perimä, pelkästään elintavoilla ei hyviä arvoja saa. Eli, älä luovuta, vaan laita lenkkarit jalkaan ja aseta itsellesi pieniä tavoitteita, pienennä annoskokoja ruokaillessa, nautiskele kaikkea kohtuudella ja elä täysillä 😊.

Jos lenkkarit eivät houkuttele lenkille, tai ruoka-annosten koon pienentäminen ei huvita, niin ota sinäkin lemmikkikoira. Meidän uusin tulokas on Tero, 16 vk. Tulevaisuudessa Tero huolehtii, ettei omistajat pääse lösähtämään sohvan pohjalle.

Hilla- ja sienihommia (27.7.2020)

Tiedetään, että korona-aika on muuttanut suomalaisten liikuntatottumuksia (tästä juttua mm. la 25.7. Hesarissa). Muutoksen myötä suomalaiset ovat harrastaneet enemmän lähiliikuntaa luonnossa ja ulkoilmassa. Mekin kävimme sunnuntaina (26.7.) hillassa. Tänä vuonna hillasato on ollut oikein hyvä, ja me saatiin myös muutama kilo. Suolle menoon oli myös toinen syy, lihasten huoltaminen. Pehmeällä ja joustavalla pohjalla kävely huoltaa hieronnan lailla kireitä lihaksia.

Kun olin aktiivikilpaurheilija suokävelylenkit olivat viikoittain ohjelmassa. Suokävelylenkkien kesto oli n. 1:30-2:0 h, mutta niillä lenkeillä ei tosin hilloja kerätty. Suokävelyllä on rauhoittava vaikutus niin mielelle kuin kropalle. Toki syy on myös vauhdissa, aktiiviurheilija-aikoina suolla syke sai nousta vain huoltoalueelle, mikä minulla oli 100-120 lyöntiä minuutissa.

Myös tänään hillasuokävely elvytti jalkoja mukavasti ja suoreissun jälkeen päätettiin katsella vielä herkkutatteja. Sienten etsinnän ohessa innostuin juoksemaan metsätiellä 6 km ja hillakävelyä tuli noin 4 km, joten päivän lenkkisaalis oli oikein hyvä. 

 

 

Ekalla tauolla ämpärinpohja oli jo hillojen peitossa. Korpihillat kerättiin metsänreunalta. Hillojen lisäksi herkkutatteja saatiin 15 kpl ja päivälliseksi söimme tattirisottoa, mitäpä muutakaan ja hyvää oli 😊. Mene sinäkin luontoliikkumaan - tähän aikaan vuodesta sieltä saa kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

Kyllä koukuttaa (22.7.2020)

Kun olin aktiiviurheilija ja kilpailin, mitattiin kunnon kehitystä, palautumista, veriarvoja ja painoa. Kun sitten aikoinaan lopetin kilpaurheilun, huokaisin helpotuksesta, kun testaaminen ei vienyt enää isoa osaa päivästä.

Mutta täytyy myöntää, että koukutuin mittaamiseen vieläkin. Toki tämä on erin mittaluokan asia, miten kilpaurheilussa toimitaan, mutta kuitenkin. Uuden työn myötä käytössäni on työpuhelin. Työpuhelin on erin merkkinen kuin oma puhelimeni on. Työn alettua ja puhelimen saatua ihmettelin, että mitä puhelin oikein piippailee, mutta tarkemman katsottuna puhelin kannustikin liikkumaan. Se suorastaan potki. Tykkäänkin nyt tästä puhelimen terveysominaisuudesta ja sen päivän mittaan antamasta palautteesta. Jos et vielä seuraa puhelimesi antamia askelmääriä, niin aloita se ja ihmettele, miten paljon askelia päivään sisältyy ja kuinka mukavaa niitä on seurata.

Onneksi toisinaan työpäivät ovat liikunnallisia. Toisinaan askelia töissä kertyy huomaamatta, ja se on mukavaa. Askeleen mittaa en ole puhelimeen syöttänyt, joten tämä puhelin käyttää kai kansalaisten askelkeskiarvoa (70 cm). Tänään sataa kaatamalla vettä, joten en aio enää lenkille lähteä, vaan palauttelen ja nautin lasin valkoista 😊.

Hupiliikuntaa (19.7.2020)

Hyöty- ja hupiliikunnasta käy kaupungilla asiointi sekä terassilla piipahtaminen. Kävin Oulun kaupungilla perjantai-iltana ja väkeä liikkeellä oli todella paljon. Pitkän eristyskevään jälkeen iso ihmismäärä näytti oudolta, mutta mukavalta! Onneksi pitkästä aikaa sää suosi ja lämmintä oli +23 astetta. Terassilla istuessa mietin, että miten sitä samalla aktivoisi kehon lihaksia, samalla myös mietin, että miten sitä kehtaisi ihmisten edessä jumpata.

No kehtasin, ja aloitin kasvoista. Tein kasvoille kurtistusliikkeitä, kaulalle kaksoisleukaharjoituksen ja olkapäiden pyöritystä sekä käsien pumppausta kämmenet edelle alaspäin. Yläkehon jälkeen tein kiertoliikkeitä istuen, vedin vatsaa sisälle ja pumppasin pakaroita yhteen. Jaloille tein vain suoraan ojennuksia ja pyöritin nilkkoja. Näin helposti tein yhdeksän liikettä, eikä kukaan huomannut mitään. Kokeile sinäkin omajumppaa seuraavalla terassireissulla 😊.

Kuva Oulun torinrannasta. Väen paljous hirvitti, koska koronaa ei edelleenkään ole voitettu. Ollaan edelleen varovaisia ja liikutaan harkiten.

Kuntokonkurssi (12.7.2020)

Sunnuntain (12.7.) Hesarissa oli hyvä ja laaja juttu Korona - virusepidemian aiheuttaman poikkeustilan vaikutuksista ihmisille, liikunnan näkökulmasta. Korona-aika on liikunnallisesti ollut toisille positiivinen ja toisille negatiivinen. THL:n tutkimuksissa huhtikuussa 40% suomalaisista ilmoitti liikunnan vähentyneen. Onneksi kesäkuussa tilanne oli hieman parantunut, mutta edelleen 29% kertoi liikkuneensa vähemmän. Liikunnan vähentymiseen on monia syitä, ja etenkin perheellisillä voimavaroja ja aikaa liikunnalta ovat vieneet työnohessa pyöritetty kotikoulu, sekä kotitöiden lisääntyminen. Yksilölle liikuntatottumusten muuttumisen hinta on kova. Jo viikon täysin passiivisesti ollen ihmisen lihasvoima heikkenee 15%. Koronan aikaista liikkumattomuuden huolta nostaa myös se, että osalla ihmisitä kuntoiluvelkaa on kertynyt jo nuoresta. Korona-aikana positiivista on ollut, että ihmiset ovat löytäneet mm. luontokohteet, perheliikunnan ja aikaa on säästynyt vapaa-ajan harrastuksille vähentyneistä työmatkoista.

Oma Koronakevät on mennyt mökkeröisen raksahommissa ja liikunta-annokset ovat olleet riittäviä, parhaimmillaan n. 20 000 askelta per pv. Aloitin heinäkuun alussa ”oikean” työn, ja työskentely asento on pääasiassa istumista. Tänä aikana olen seurannut omia askelmääriäni ja muutamana päivänä askeleet ovat jääneet alle tavoitteen. Jutun tutkijan mukaan työikäisen henkilön liikkuessa 3000-4000 askelta päivässä, se tarkoittaa alinta kuntoluokkaa ja samalla askelmäärällä pääsee korkeimpaan sairastumisriskin ryhmään. Huh, kuinka pelottavaa näin keski-ikäiselle.

Uuden, mielenkiintoisen työn myötä aion pysyä etäällä kuntokonkurssista. Reseptinä on vartin aamulenkki Onni-koiran kanssa ja päiväkahvilla lyhyt taukojumppa. Toivottavasti työkaverit tykkäävät. Iltaisin käyn noin tunnin lenkin lajia vaihdellen ja silloin aion myös hengästyä.

Lue Hesarin mainio juttu (maksumuurin takana tosin =/): https://www.hs.fi/sunnuntai/art-2000006567657.html?share=73bf2778b61bb009dcd79d820c124120&fbclid=IwAR2ZPzPKacV8MP9kSLfBr-1PHUIbkbunjDg_ebB0j0cjYHhyhD5O9iPrI8k

Kuva Kevon luonnonpuistosta (https://www.luontoon.fi/kevo). Aktiiviurheilijana kesäajat työskentelin Kevon luonnonpuistossa Utsjoella. Työhön kuului retkireitin huolto (62,5 km) ja leiripaikkojen siivous (13 kpl). Olisipa tuohon aikaan ollut käytössä askelmittari. Uskon, että päivässä askelia kertyi noin 50 000. Puiston työpäivät olivat pitkiä ja välillä todella raskaita. Vaikka olin nuori ja maajoukkuekunnossa, takki oli välillä Kevolla tosi tyhjä. Harmi vain, että askeleet eivät varastoidu 😊. Jos sinun kesäsuunnitelmissasi on vielä tilaa, mene luontoon, vaikka Kevolle vaeltamaan. Annan mielelläni vinkkejä Kevon valloituksesta

Millainen treeni maistuu, mitä kannattaa tehdä? (10.7.2020)

Olipa kerran mies (www.olipakerranmies.fi), on entinen Kunnossa kaiken ikää – sivusto ja sieltä voi poimia hyviä liikuntavinkkejä. Kunnan liikuntatyössä käytin ko. sivuston vinkkejä kuntalaisten liikunta-aktivointiin. Sivustolla on luettavissa artikkeli ”Kovaa vai hiljaa, pitkään vai pätkissä?” Artikkelissa verrataan HIIT-harjoittelun ja LISS-harjoittelun vaikutuksia keholle. Kummatkin harjoitustavat toimivat mainiosti, valitse itsellesi vain sopivin vaihtoehto.

”HIIT-harjoittelu on kovatehoista intervallitreeniä, jossa tehdään todella vauhdikkaita, yleensä 30-180 sekuntia kestäviä, vetoja pyörällä, portaita kipittäen tai vaikkapa soutulaitteella. LISS-harjoittelu on matalatehoista, tasaisella vauhdilla tehtyä harjoittelua, kuten sauvakävelyä melko tasaisessa maastossa. LISS-harjoittelu tunnetaan myös perinteisellä nimellä peruskestävyysharjoittelu”.

Teen päivittäin jonkinlaisen harjoituksen lajia vaihdellen. LISS-harjoittelu on enemmän vanhan kestävyysurheilijan mieleen. Kestävyysurheilijana tein paljon LISSiä, mutta se teki minusta hitaan ja kankean. Aktiivivuosien loppuaikoina pitkäkestoisia LISS-treenejä pilkottiin (rikottiin) ruskoilla. Ruskot ovat kahdeksan sekuntisia pikapyrähdyksiä, ja ne antoivat hyvää ärsykemuutosta yksitoikkoiseen harjoitukseen. Myös nykyisin teen erimittaisia tempon vaihteluja lenkeilläni. Kokeile sinäkin esim. hölkkälenkin yhteydessä niin, että teet lyhtypylvään välin ajan selkeän vauhdinmuutoksen tai kiipeät vaikkapa lyhyetkin portaat reippaasti ylös. Vauhtimuutoksista lihakset tykkäävät ja keuhkot tuulettuvat.

Koko artikkeli luettavissa; https://www.olipakerranmies.fi/kovaa-vai-hijaa-pitkaan-vai-patkissa-kummatkin-toimivat-valitse-itsellesi-sopivin-vaihtoehto/

LISS-harjoittelua voi tehdä myös kauppakeskuskäynneillä. Viimeaikaiset runsaat sateet ovat pitäneet huolen siitä, että sisätiloissa on mukavampaa ulkoilla ja matalatehoisessa harjoituksessa on aivan sama missä liikkuu, kunhan liikkuu.

Trampalla hyppelyä (2.7.2020)

Yllätys yllätys, lasten kiva pihaharrastus on todella monipuolinen kehon aktiivisuuden ylläpitäjä! Trampoliinihyppely sopii sekä lapsille, että aikuisille ja sitä kannattaa harrastaa, jos lapsilta tramppa vapautuu. Hyppelyssä kehittyy alaraajojen voima, lihaskestävyys sekä kehonhallinta. Niiden lisäksi koordinaatio paranee, parissa metrissä keski-ikäinen jo mielellään tarkkailee laskeutusmisalustan kulmaa. Hyppely parantaa myös tasapainoa ja ketteryyttä. Kaiken lisäksi trampalla hyppely on tosi hauskaa, eikä muita välineitä tarvi.

Viimeksi hyppelin itse joskus vuosia sitten ja näin harvoin hypeltynä hyppelyn jälkeen olo tuntuu huteralta ja hieman ”merisairaalta”. Syy tähän on kehon tasapainoelimien tottumattomuus hyppimiseen. Mutta treenin myötä tämä reaktio menee ohi ajan myötä.

Tein trampalla äksiä sivuittain ja hiihtohyppelyitä eteenpäin. Kuvasta näkee, että hartian seutu on raksailusta hiukan kireällä. Trampallahyppely lajina on tosi kiva (vanhankin jo nuortuu..), mutta myös hyvin kehittävää, joten jatkoon menee tämäkin. Hyppiähän päivässä tarvitsee vain viisi minuuttia 😊. Ps. raportoin heti, kun multa onnistuu voltin teko.