Liikunnan sekatyöläisen sivustolta

Blogitekstit löytyvät yläpalkin valikoista: Keskikesä 1.7.2020 ->, Kesä 10.5.2020-30.6.2020, Kevät 2020 - blogit 16.3. - 4.5.2020, Talvi 2020, Kesä ja syksy 2019 ja Paikkakunnat - eri kuntien ulkokuntoilupuistot, joita olen kulkiessani bongaillut.

Hei!

Liikunnan sekatyöläisenä tutustun, tutkin ja testaan uusia ja vanhoja ulkoliikuntapaikkoja, joita kunnat, kaupungit ja yksityiset tahot ylläpitävät. Liikuntakohteeseen tulee olla vapaa sisäänpääsy kaikkina kellonaikoina ja ne ovat erilaisia avoimia liikunnan suorituspaikkoja. Usein ulkoliikuntapaikat näyttäytyvät värikkäinä ja kutsuvina liikuntapaikkoina. Joten tutustun niihin tarkemmin ja kerron havainnoistani tässä blogissani. Lisäksi pohdin liikuntaan liittyviä yleisiä asioita.

Sen lisäksi, että innostaisin sinua liikkumaan enemmän, haluan liikuntapaikkabongarina löytää omalle tulevalle pihalleni ulkokuntosalivälineistön, jossa olisi esimerkiksi neljä laitetta, joihin voisi "kiinnitysjalkaan" vaihtaa mieleisensä suoritusvälineistön eri lihasryhmille.

Työskentelin kuntasektorilla noin 20:n vuoden ajan Pyhännän-, Utsjoen- ja Inarin kunnissa liikunnan ja liikuntainfran kehittäjänä sekä yrittäjänä digiliikunta-alan yrityksessä. Omassa liikuntahistoriassani olen ollut maajoukkuemaastohiihtäjä ja sen jälkeen satunnainen kuntourheilija hiihdon, juoksun ja ulkokuntosalien käyttäjänä.

Liikunnallisin terveisin, Marke Rautiala

Lekalla töitä (4.5.2020)

Hyvää Vapun jälkeistä aikaa. Me vietettiin Vappua mökillä perinteisin menoin ja mukavaa oli. Kotikaupasta haettiin ruoat, kuten normaalistikin, ja ajettiin tunnin matka mökille. Nyt ollaan taas arjessa ja aktiivinen paluu arkeen tulee myös liikunnan pariin. Kevään hyötyliikunta rakennuksella käy omalta osaltani (myös useat työhommat) loistavasti ”oikeista”, kehittävistä harjoituksista. Maanantaiaamu alkoi entisen varastovuokratilan seinien purulla, ja sen tukipuiden ja lastulevyseinien roudauksella kierrätyskeskukseen. Väliseiniä oli pilkottava pienemmiksi, jotta jaksoin raahata ne peräkärryyn ja että ne ylipäätään mahtuivat kyytiin. Seinien pienemmäksi pilkkomisessa loistava työkalu oli leka. Tietysti leka työkaluna on tuttu, mutta en ole aiemmin käyttänyt lekaa oikein missään työhommassa. Lekalla hakkaaminen kävikin hyvästä (kovasta) iskuharjoituksesta. Myös isojen levyjen raahaaminen tuntui raskaalta, joten kuuden tunnin työskentelyn jälkeen olin jo aivan puhki. Kotiin ajaessa ajattelinkin vanhaa sanontaan, että ”kyllä kroppa jaksaa, kunhan pää jaksaa”. Sitäpä miettiessä pistin kellon taas aamulla seitsemäksi soimaan. Homma jatkui tiistaina.

Mietin siinä lekalla hakatessani sen -”harjoituksen”- suomia hyviä puolia. Koko kehoa kehittävän liikunnallisen liikkeen lisäksi mielihyvää tuotti ajatus siitä, että hakkaamisella saa kanavoitua esimerkiksi ulos negatiivisia energioita. Jos ihmisillä olisi mahdollisuus tehdä ”raskaita” hommia toisinaan, ja vaikka lyhyestikin, niin vähentäisikö se turhia tappeluita ym. negatiivista mielen toimintaa. Lekalla hakatessani mietin, että perustan Facebookiin ”Raskaiden töiden työringin”. Siinä ryhmässä osallistujien ei tarvitse sitoutua pitkään ”työkokeiluun” vaan ketutusta voisi purkaa satunnaisesti lekalla purkuryhmässä ja ryskähommissa. Lupaan aina järjestää siihen sopivan työlanssin ja palkitsen tekijän kahveilla ja minimipalkalla =).

Lekalla päähän, vai miten se meni. Seinä ainakin kaatui ihan kohtuudella.

Tekstiiliurheilua (26.4.2020)

Juoksukampanjani alkoi perjantaina (24.4.) ja lupasin raportoida, kun 10 juoksulenkkiä on takana. Perjantaina juoksin ensimmäisen seiskan, ja juoksu tuntui yllättävän hyvältä. Mutta juostessa törmäsin yhteen asiaan, joka vaatii toimenpiteitä. On hommattava uudet juoksutrikoot, kuvan vanhat ovat jo ”vähän” aikansa eläneet. Perjantain juoksulenkillä tuulihousut olivat aika ankeat, kun ne eivät hengitä ja mieluummin kuuntelen linnunlaulua, kuin housujen suhinaa.

En ehtinyt sunnuntaille vielä hommata uusia trikoita, joten kaivelinpa nämä vanhat trikoot kyläläisten iloksi esille. Olenkin muuttanut näitä vanhoja maajoukkueasuja osoitteesta toiseen jo 25 vuotta, joten aika ottaa nämäkin hyötykäyttöön. Ja kas, vanhat releet sopivat vielä päälle, vaikka elopainoa aktiiviaikoihin onkin tullut jokunen kilo. Vanhoja kuvia katsellessa huvittaa, että ennen vanhaan vaatteet olivat todella reilun kokoisia, kunnon ysäriä.

Lenkille lähdön aikana takatalvi pääsi yllättämään, rakeita ja lunta satoi reippaasti. Vaihteleva säähän ei koskaan ole syy jättää lenkkiä väliin. En muista tarkkaa edustusvuotta päällä olevalle maajoukkueasulle, mutta joka tapauksessa se oli viime vuosituhannella. Ps. Lenkki maajoukkueasussa sujui hyvin, eihän sitä kehtaa hitaasti löntystellä edustusvermeissä.

Vertailukuva maajoukkueajoilta, Falun W-Cup 1994.

Mikä on ihmiselle riittävä kunto? (24.4.2020)

Laitoin rakentajamme kanssa kattohuovan mökkeröiseen keskiviikkona, pari päivää sitten. Työpäivä oli pitkä, tunteja tuli 14. Päivä alkoi rakennustellinkien kokoamisella, aluslautojen tasaamisella ja reunapeltien asennuksella ennen huovan laittoa. Päivään sisältyi kolme ruokataukoa, mutta muuten olimme koko ajan liikkeessä. Askelia tuli katon laitossa 8900 ja kilometrejä 4.1 km. Askeleet olivat tietysti lyhyitä työskentelypaikan vuoksi, ja alhaalta maasta piti kiivetä katolle tellinkejä pitkin monta kertaa hakemaan tarvikkeita, mm. 32 kg painavia huoparullia.

Riittävä kuntotaso tuli mieleen eilen, kun olo oli keskiviikon jäljiltä aivan hakattu ja väsymys oli kova. Mietin eilen, että olenko sittenkään riittävän hyvässä kunnossa? Harvoin tehtynä pitkä työpäivä ei saisi kuitenkaan uuvuttaa ihan niin kovasti.

Mietin, että meidän kaikkien olisi tärkeää tehdä fyysistä työtä useasti viikossa. Mökkeröisen ympärillä pihatöitä riittää ja se käy mukavasti hyötyliikunnasta vielä pitkään. Lisäksi aion testata omaa kuntotasoani nyt juoksulla. Juostua matkaa voin kellottaa ja se kertoo lahjomattomasti sen, missä kuntotasolla menen. Teen seuraavat reilut kolme viikkoa viikoittain, joka toinen päivä, noin 7 kilometrin juoksulenkin ja kahtena päivänä lihaskuntoharjoituksia. Myös kilpaurheiluaikoina harjoittelin niin, että tein viisi päivää putkeen kaksi harjoitusta päivässä ja sen päälle pidin kaksi lepopäivää. Enemmän pidin kuitenkin sellaisesta viikkotreenirytmityksestä, että kolme päivää treenattiin kaksi harjoitusta päivässä, sitten oli yksi lepo pv ja kaksi päivää treeniä ja jälleen yksi lepo pv. Raportoin sinulle juoksukunnon tuloksista, kun 10 juoksulenkkiä on takana. Mukavaa ja liikunnallista viikonloppua sinulle!

Halkohommia (20.4.2020)

Kukapa ei halkoja tarvisi - jos ei ole tulisijaa sisällä, niin sitten vaikka ulkotulia varten. Tulen katsomiseen ei koskaan kyllästy ja meidän tulevasta takasta ei tulta ja puita tule puuttumaan, tontin puuston kautta ollaan hyvinkin omavaraisia vielä pitkään.

Mökkeröisen lattianvalu oli tänään, mahtava juttu! Valun ja liippauksen toteutti Laatuvalajat Oulusta. Työn tahti oli ripeää ja työn jälki erinomaista, kiitos heille. Samaan aikaan omaan päivääni sisältyi tuttuakin tutumpaa kuntoilua, tein halkoja kolme tuntia. Halkoilun loppuajasta vasemman käden kyynärpää alkoi oireilla sen tuntuisesti, että päivän puidenteko päättyi noin kolmen kuution urakkaan. Onneksi tähän aikaan vuodesta halot ovat vielä hiukan kohmeessa ja suurin osa niistä halkeaakin kohtalaisen helposti jopa ensimmäisestä iskusta. Jos naapurilla, kaverilla, tutulla, tai sukulaisilla on halkomista, mene ihmeessä turvavälin päähän auttamaan! Saat tehokkaan päivän kuntoilun ja raitista ilmaa.

 

Tehokkaan harjoituksen kannalta kirveeni saisi olla isompaa kokoa. Isommalla kirveellä saisin vielä tehokkaammin koko kropan lyönnin eri työvaiheisiin mukaan. Työvaiheita halonhakkuussa ovat kirveen kohotus pään taakse, isku kohti puuta, jolloin yläselkä, käsivarret ja vatsa aktivoituvat, ja polvien joustossa aktivoituvat myös pakarat ja reidet, eli koko kropan hommaa on halkojen teko.

Hathajooga tunti (19.4.2020)

Tein tänään elämäni ensimmäisen joogaharjoituksen. Varsin vanhaksi piti elää, että tämäkin harjoitus tuli testattua/tehtyä. Tosin kehonhuoltoharjoituksen tekemistä olin miettinyt jo pidempään, ja sopivan oloinen huoltoharjoitus tuli vastaan Kiimingin Urheilijoiden Facebook – sivulta. Hathajooga kesti 45 minuuttia ja siinä käytiin läpi niska - hartiaseutu, kehon rentouttaminen sekä liikkuvuuden harjoituksia. Ohjaajana toimi KiimU:n Anne-Maria Vesa.

Hathajooga oli tehokas, selkeästi ja yksinkertaisesti toteutettu ja erittäin toimiva kehonhuoltoharjoitus. Huomasin, että etenkin pohkeet ja takareidet ovat jumissa, joten hathajoogakertani saa ehdottomasti jatkoa.

Alla olevasta linkistä pääset harjoitukseen - Kiitos KiimU:lle eristysajan aktivoinnista: http://www.kiimu.fi/fi/Lajit/Ryhmäliikunta.html

Korona-aikana läppäri on tullut monelle osaksi liikunnanharrastamista. Kuuntelin ja katsoin hathajoogaharjoituksen läppäriltä ja harjoituksen jälkeen palkkioksi nautin lasin kuplivaa näin syntymäpäivän kunniaksi =).

Kotijumpan liikuntavälineet (11.4.2020)

Niin vain tuli taas meidänkin talouteemme uusi sisäliikuntaväline. Olin joskus vannonut, ettei enää koskaan tule yhtään vaatetelinettä meitin nurkkiin. Kuvan kuntopyörä on naapurista lainassa kahden viikon koeajolla. Katsotaan koeajon jälkeen, tuleeko pyörästä pysyvä ratkaisu.

Kotiin on kertynyt vuosien varrella vaikka ja mitä liikuntaan kannustavia härpäkkeitä. Juoksumatto, voimailun monitoimiteline, hiihdon vetolaite, kuntopyörä, kahvakuulia, 3 kg jumppatanko ja voimapallo, käsipainot ja todella hyvä jumppamatto (myös harmillisen hintava), jotka ovat olleet hyvin epäsäännöllisessä käytössä.

Kuntoiluvälineistä hiihdon vetolaite on ollut paras. Aktiivihiihtäjäaikana loukkasin kerran jalkani ja sen vuoden lokakuun ajan jouduin tekemään vain yläkropan harjoituksia. Hiihtäjänä tietysti käytin hiihdon vetolaitetta, jossa maattiin päällä ja vedettiin pieneen yläkulmaan itseä ylös ja laite palautui aina takaisin vedettävään lähtötilanteeseen. Vetolaite oli hiihtokaverin ja se sijaitsi kaverin puuliiterissä. Onneksi sinä vuonna lokakuu oli lämmin ja vetolaitteen vetäminen onnistui liiterissä hyvin.

Aluksi vetolaitteen käyttäminen oli aivan älyttömän raskasta, mutta parissa viikossa siihenkin tottui ja homma sujui jo paremmin. Jalan parannuttua, ennen kisakautta, ehdin tehdä juoksulenkkejä vielä noin kuukauden ajan ja sen tuloksena olikin sitten paras tuloskausi kolmella hiihdon suomenmestaruusmitalilla mitattuna. Korvaava harjoittelu toikin paremman tuloksen kuin se, että olisin juossut ja rullahiihtänyt 50h saman ajan. Koenkin siksi tämän korona-ajan myös positiivisena, että ihmiset löytävät uusia liikuntalajeja ja ehkä vähemmän käytetyt lihakset saavat myös töitä, kun on pakko ja halukin tehdä jotain muuta, kuin olla vain kotona eristyksissä.

Soitin kotiliikuntavälineitä myyvään yritykseen, ja myyjä kertoi kotiliikuntavälineiden menekin olevan nyt todella iso. Varastohyllyistä myydään kaikki mahdollinen ja asiakkaat vaativat, että toimitusten tulee olla heti. Ostin myös itse tänään pitkänäperjantaina verkkokaupasta liikunta-alan lisäkoulutusta. Pysy linjoilla, kerron siitä piakkoin lisää. Mukavaa ja liikunnan täyteistä pääsiäistä sinulle!

Pöllijumppa (7.4.2020)

Ai että, mitä mahtavia mahdollisuuksia talon rakentaminen rakentajalleen oikein mahdollistaa. Rakentajille kertyy yleensä ylimääräistä puutavaraa ja osa siitä on oikeinkin hyödyllistä. Hyviä hirrenpätkiä ei kannata polttaa takassa. Tein ylijäämä hirrenpaloista jumpparadan tontille, ja sain jo kevyen hien pintaan hirrenpätkien siirtelystä ja se kävi jo alkuverryttelystä. Jumpparata sisälsi juoksua, loikkaa, erilaisia hyppelyjä, tasapainon harjoittamista, pysty- ja ojentajapunnerrusta ja kyykkyjä. Tein toistoja jokaisessa toimintapisteessä aina niin monta, kuin vain jaksoin, esim. ojentajanpunnerruksia ei tarvinnut tehdä montaakaan, kun paino kävi jo raskaaksi. Kokonaisharjoitusaikana oli 1,15h, joka koostui radan kokoamisesta, voimaharjoitusosuudesta ja juoksukävelystä jäällä. Vaihtelu virkistää myös tässä.

Olkapäitä ja koukistajia tulee harvemmin treenattua takapunnerruksin, mutta liike on hyödyllinen myös yläselälle, rintalihaksille ja ryhdille.

Tasapainoa voi harjoitella monella tavalla. Tein pölkkyjen päällä yhdellä jalalla hyppelyitä, tasahyppyjä ja nopeita reaktiohyppelyitä. Hyppelyt ovat aina hyviä, koska samalla jalkojen luut saavat tarvitsemaansa iskuliikuntaa. ”Kun ravitsemus ja luun fyysinen kuormitus ovat riittäviä, luumassa säilyy terveellä aikuisella tasapainossa 30–40 ikävuoteen saakka. Ikääntymisen myötä luun aineenvaihdunta muuttuu ja luuta hajoaa enemmän kuin sitä muodostuu. Nuoruusvuosina hankitun huippumassan merkitys korostuu erityisesti vaihdevuosi-ikäisillä naisilla, joilla luun aineenvaihdunnassa mukana olevan estrogeenin tuotanto vähitellen hiipuu”. Vahvat luut juttu kokonaan luettavissa: https://www.fit.fi/hyva-olo/vahvat-luut/. Kaikki hyppely ja iskuliikunta on hyväksi ja sitä voi tehdä missä vain, pienissä palasissa.

Lihaksia hapettavaa sauvakävelyä (2.4.2020)

Joko sisäliikunta alkaa tympiä? Vaihtoehdot liikkumiselle ovat vähissä, mutta vanha kunnon dementiahiihto on ulkoliikuntaa parhaimmillaan. Sauvakävelyä, tai muuta lihaksia hapettavaa harjoittelua voidaan kutsua myös huoltoharjoitteluksi. Hapettavaharjoitus tulee tehdä riittävän matalalla syketasolla, joka minulla on noin 100-125.

Olen hakannut viimeiset reippaan kaksi viikkoa jäätä talon pohjasta lattiavalua varten. Monotoninen, hakkaava liike on aiheuttanut rintarangan jumeja, fasettilukkoja, ja seurauksena siitä etenkin öisin hankalaa käsien tikkuilua ja puutumista. Hakkaavaa voimaharjoitusta kertyi noin 80 tuntia, mikä sinänsä on hyvä saavutus (kerroin tästä hankkeesta myös jo aiemmin 19.3.2020 blogissani " Lapiohommia raksalla").

Lapaluu ja kädet ovat siis pahasti "tukossa", eli vasemman lapaluun alue on hermopuristuksessa. Pinne pitäisi saada pois, mutta venyttelyt eivät ainakaan vielä ole tehonneet ja hierojallekaan ei nyt pääse, joten sauvojen ulkoilutusta on lisää tuleville viikoille.

Sauvakävely on siitä helppo laji, kun sitä voi tehdä missä vain, kunhan sinulla on vain oikean mittaiset kävelysauvat. Sauvakävelyn hyödyt ovat kävelyyn verrattuina hapenkulutuksen kasvu, sykkeen nousu, kävelyryhdin paraneminen ja lisäksi koko kropan lihasryhmät pääsevät töihin ja niska- ja hartiakivut helpottuvat. Kävelysauvoilla voi lenkin aikana myös aktivoida ja venytellä lihaksia, tänä keväänä pitäisi turvavälien vuoksi olla jopa tilaakin huitoa sauvoilla ilman, että täytyy varoa muita ulkoilijoita. Mallia ja vinkkejä voit katsoa blogistani Keppijumppaa kotona (17.3.2020).

Huomioi sauvakävelyssä seuraavaa: 1) Sauvan sopiva pituus on noin 55 cm vähemmän kuin oma pituutesi 2) Käytä käsiä, ja työnnä/saata sauva vartalon taakse 3) Eteen tullessa sauva pysyy navan alapuolella 3) Kävele ryhdikkäästi ja hiukan etukenossa 4) Saata varpailla askel loppuun asti. Ja pidä sauvat koko liikkeen ajan viistosti taaksepäin. 5) Kierrä yläkroppaa aina työnnön puolelle ja muista - 6) pidä nyrkit aina eteenpäin, liikeen suntaan.

Fitcrossia pihalla (28.3.2020)

Korona on muuttanut ja laittanut uusiksi suomalaisten liikunnan harrastamista. Perjantaina 27.3. Maikkarin Viiden jälkeen ohjelmassa kerrottiin, että liikkuminen on muuttunut sisältä ulos ja lajit ovat nyt pyöräily- ja maastopyöräily, juoksu ja kävely sekä retkeily.

Myös kuntosalit ovat pääsääntöisesti suljettu, mutta mainio esimerkiksi ulkokuntoilupaikasta löytyi Kiimingin Urheilijoiden (os. Viitantie 23, Kiiminki) monitoimitalon pihalta. Seuran toimesta sinne on tehty fitcross-rata ja radalla on yhdeksän liikuntapistettä. Kävin testaamassa paikan, tein siellä treenin ja tykkäsin kovasti. Kiitos KiimU:lle!

Liikuntaa voi harrastaa aivan missä ja milloin vain ja liike on tärkeintä. Tämän radan voi helposti rakentaa myös kotipihalle. Tai vaihtoehtoisesti tsekkaa nettisivultani valikko -> Paikkakunnat - eri kuntien ulkokuntoilupuistot, joita olen kulkiessani bongaillut ja valitse sieltä itsellesi sopiva ulkokuntosalin treenipaikka, jos vain paikkakunta on oikea 😊.

Tee vartin reipas alkulämmittely ennen radan suorittamista. Tee jokaista liikettä 15 kertaa ja tee liikkeet putkeen läpi. Pidä kierrosten välillä pari minuuttia taukoa ja toista 2-3 kertaa koko rata. 1) Traktorirenkaan kääntö, tee maastanosto suoralla selällä ja jaloilla ja käännä rengas toisin päin. 2) Hyppy renkaan reunalle, terävää päkiöillä hyppelyä renkaan reunaan vuorojaloin. 3) Linkkuveitsi vatsa, istu V-asennossa ja kosketa sormilla sääriä. Tee terävästi. 4) Askelkyykky eteen, ota kahvakuula rintaan kiinni ja askella eteenpäin polven osuessa maahan ja ponnista takaisin. Tee vuorojaloin. 5) Maastanosto + hauiskääntö + ylöstyöntö + paiskaus renkaaseen kahvakuulalla, nosta kuula ja tee hauiskääntö ja nosta kuula ylös ja heitä se renkaan sisälle. 6) Hyppy tukin yli kädet tuettuna tukkiin (kuva tästä). 7) Etunojapunerrus ja vuorikiipeilijä kädet autonrenkaan päällä, ota lankkuasento ja tee etunojapunnerrus. Vedä punnerruksen yläasennossa molemmilla jaloilla polvi edellä räjähtävät vuorikiipeilijävedot. 8) Vatsakierto kuminauhalla, kiinnitä kuminauha tolppaan ja tee kiertoliikettä molemmille puolille. Seiso sivuittain ja vedä kädet suoraksi vartalon eteen. Pidä polvet ja varpaat samassa suunnassa. Vaihda puolta. 9) Puolikas burpee autonrenkaan kanssa, laita kädet renkaan päälle ja hyppää jalat lankkuasentoon ja takaisin renkaan lähelle. Burpeen lisäksi nosta vielä rengas vartalon läheltä pään ylle ja laske alas.

Pilko lenkkiä (23.3.2020)

Kun liikkumisen mahdollisuudet ovat jostain syystä rajalliset, liikuntaan pitää ottaa mukaan suunnitelmallisuutta. Olin nuorena maastohiihdon maajoukkueurheilija ja totuin jo teininä tavoitteelliseen treeniin – se vaati kuria ja tiukkaa suunnitelmaa kisakauden ulkopuolella. Joka päivä treenattiin kaksi kertaa ja tukitoimina tehtiin mm. aamulenkki, jota ei itseasiassa edes treeniksi laskettu. Päivä alkoi aamulenkillä, jonka kesto oli noin 20 min, se sisälsi juoksua, kävelyä, loikkia, kyykkyjä ja venyttelyjä. Aamulenkin tehtävänä oli herättää elimistö ja valmistaa keho päivän tuleviin tuottaviin harjoituksiin.

Korona on nyt sulkenut useat liikuntatilat ja piakkoin tällä menolla myös ulkona liikkumista aletaan todennäköisesti rajoittamaan. Nyt, kun ulkoilemaan vielä päästään vapaasti, pilko kävely-/juoksulenkkiäsi tasapainon aktivoinnilla. Lenkkiä pilkkomalla annat erilaista ärsykettä niin päälle kuin keholle harjoituksen yhteydessä. Ks. kuva vieressä.

Kestävyyslajin harrastajana harjoitukset kestivät useammin mieluummin yli puolitoistatuntia, kuin tunnin. Kahden tunnin harjoitukset taas ovat lihaksille jo puuduttavia. Aktiiviurheilijana juoksukävelyharjoituksen yhteydessä tehtiin kymmenen minuutin välein punnerruksia, kahdeksan sekunnin spurtteja ja erilaisia loikkasarjoja. Pilkkomisen jälkeen lihakset olivat taas ”raikkaammat” ja vastaanottavaisemmat jatkamaan samalla vauhdilla tapahtuvaa kestävyysharjoitusta.

Lenkkiä voi pilkkoa monella tavalla, esimerkiksi juoksu-/kävelylenkillä voi aktivoida tasapainoa katkaisemaan monotonista lenkkiä. Aloita tasapainon aktivointisarja oikealta vasemmalle ja seuraa ohjeita: 1) keltainen väri: kävele sivuittain ja vaihda kävely takaperin kävelyksi 2) punainen väri: kävele kahden jalan trapetsilla polvista joustaen ja vaihda yhdellä jalalla trapetsilla kävelyksi 3) harmaa väri: kävele vain päkiöillä ja vaihda kävely vain kantapäille 4) sininen väri: kävele pitkällä askeleella (jousta polvista ja venytä askelta mahdollisimman pitkälle) ja kävele siksakilla (ojenna jalka reilusti toisen jalan yli).

Lapiohommia raksalla (19.3.2020)

Syksyn ja talven mittaan olen ollut hieman huolestunut omasta vähäisestä yläkropan voimaharjoittelusta. Askeljahtikampanjani kun on painottunut lähinnä jalkoihin, kuten myös muu liikkuminen. Mutta hätä tästä taisi olla kuitenkin turha.

Viimeisen yhdeksän päivän aikana parhaiksi kavereikseni ovat tulleet petkele ja lumilapio. Syy on mökkeröinen, joka on vesikattovalmiudessa, mutta nyt ennen oikeiden töiden jatkumista sokkelin sisäalueen hiekkapäällinen on saatava puhtaaksi lumesta ja jäästä. Paikoin tätä talvista hauskaa aarretta on ollut 40 cm paksuudelta reippaan 80 m2 alueella.

Yhdeksään päivään on sisältynyt parhaimmillaan pari yhdeksän tunnin työpätkää. Keskimäärin aktiivinen jäänhakkaus ja lumen lapiointiaika on ollut noin neljä tuntia. Sen ajan jaksan toimia vielä kohtalaisen aktiivisesti. Mutta onneksi tämä työ on hyvin palkitsevaa, kun työn edistymisen voi nähdä koko ajan.

Liikunnallisesti tarkasteluna yhdeksään päivään on sisältynyt noin 50 h käsien- ja yläkropan voimaharjoittelua ja parhaimpana päivänä askelia kertyi 18 600. Ensimmäisten päivien jälkeen illalla oloni oli aivan sippi ja suihkuun raahautuminenkin vaati jo melkoisen ponnistelun. Mutta kaikkeen näköjään tottuu, ja kohtapuoliin ajattelinkin ilmoittautua Destian lapiotiimiin, kun käsien rakotkin ovat jo paranemaan päin!

Rakkaat työkaverit, petkele ja lumilapio. Työvälineet ovat hyvää tekoa ja tehokkaita. Viimeiset muutamat jääsentit sulatetaan sulatusmatolla. Yes!

Keppijumppaa kotona (17.3.2020)

Viime sunnuntaina (15.3.) omasta keppijumpastani innostuneena jaan myös sinulle keppijumppaohjeen, missä on sopivassa suhteessa koko kehon lihaksia aktivoivia liikkeitä sekä venytysliikkeitä koko keholle. Sain Exeliltä luvan käyttää tätä kuvaa motivaattorina sullekin.

Tee näitä liikkeitä, joka toinen päivä ja älä säikähdä, vaikka lihaksesi kipeytyvät ensimmäisillä kerroilla. Kyllä se siitä lähtee luistamaan ja keho tottuu uusiin liikkeisiin. Keppijumppaliikkeiden tekeminen jo viikon jälkeen tuntuu oikein mukavalta.

Kuvan keppijumppaliikkeet ovat alun perin Exelin tuotantoa. Exel-yhtiö tuli aiemmin tunnetuksi etenkin hiihtosauvoista ja myös kävelysauvoista.

Voihan Korona - uhka, vai mahdollisuus? (16.3.2020)

Koronan vaikutukset ulottuvat täällä meillä Suomessakin jo lähes kaikkialle. Valtioneuvoston päätös tänään tulee vaikuttamaan jokaiseen ihmiseen. Luonnollisesti erilaiset suositukset ja rajoitukset koskettavat myös liikuntaa ja liikuntapaikkoja. Sisäliikuntatiloja suljetaan, ryhmäliikuntatunteja ei pidetä, urheilutapahtumia/-kilpailuja ei järjestetä ja ulkoillessakin pitää pitää riittävä etäisyys kanssaulkoilijoihin. Onneksi vielä toissa päivänä lauantaina sai telkkarista seurata Kontiolahdella käydyt ampuhiihdon MC-kisat. Jännittävässä kisassa neljänneksi suoriutui Kaisa Mäkäräinen, jolle Kontiolahti oli myös uran viimeinen kv.-kilpailu, kun hän ilmoitti lopettavansa hienon ja menestyksekkään ampumahiihtouransa. Onnea eläkepäiville!

Entisenä urheilijana ero ns. joukkuepelaajan ja yksilöurheilijan välinen ero on ollut syvä ja joskus leveäkin. Lajin yksinäisyys vie aikaa sosiaaliselta elämältä ja treenilenkille kaverit voivat olla hakusessa välimatkojen vuoksi. Koronan levitessä yksilöurheilu onkin kuitenkin vaihteeksi jopa ihan motivoivaa - jos asiaa suhteuttaa muuhun ympäröivään maailmaan tässä globaalissa ja kansallisessa katastrofitilanteessa. Olen jo aiemminkin kertonut omista liikuntalajeistani, joita ovat ulkokuntosalit, maastohiihto ja juoksu/kävely. Onneksi näitä on helppo harrastaa myös koronasta huolimatta. Lisäksi kevään lajivalikoimaani olen harkinnut ottavani jonkun kehonhuoltoon liittyvän lajin, kuten myös eräs ystäväni aikoo tehdä. Hän on koronaa paossa etätyössä kotonaan ja kertoi, että aikoo hyödyntää työmatkoista säästyvän ajan aloittamalla uudelleen joogaamisen. Joogasta hän hakee joustavuutta, liikkuvuutta ja rentoutumista kehoonsa.

Eilinen sunnuntaiaamuni käynnistyi tankojumpalla. Käytin keppijumpassa kolmen kilon jumppatankoa. Jumppatangosta hyvin käy myös harjan- tai lastanvarsi, kunhan siitä saa riittävän leveän otteen niin, että kädet pysyvät riittävän suorana eri liikkeitä suorittaessa. Pääsääntö keppijumpan liikkeiden suorittamisessa on, että pidät hyvän ryhdin, varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan ja vedät vatsaa sisään päin, silloin selkä on hieman pyöreänä. Jumppaliikkeiksi tein valakyykyn (kuva), hyvää huomenta– selkäliikkeen, olkapäiden pyöritystä, askellusta eteenpäin, päkiöille nousua, lapojen aktivointia, niittoliike (kuvittele viikate ja heinäkuinen heinäpelto) kiertona, ja ranteiden kääntöliikkeen kepin avulla.