Liikunnan sekatyöläisen sivustolta

Blogitekstit löytyvät yläpalkin valikoista: Loppukesä 2020 - blogit 23.8.2020 ->, Keskikesä 2020 - blogit 1.7. - 18.8.2020 , Kesä 2020 - blogit 10.5.-30.6.2020, Kevät 2020 - blogit 16.3. - 4.5.2020, Talvi 2020, Kesä ja syksy 2019 ja Paikkakunnat - eri kuntien ulkokuntoilupuistot, joita olen kulkiessani bongaillut.

Hei!

Liikunnan sekatyöläisenä tutustun, tutkin ja testaan uusia ja vanhoja ulkoliikuntapaikkoja, joita kunnat, kaupungit ja yksityiset tahot ylläpitävät. Liikuntakohteeseen tulee olla vapaa sisäänpääsy kaikkina kellonaikoina ja ne ovat erilaisia avoimia liikunnan suorituspaikkoja. Usein ulkoliikuntapaikat näyttäytyvät värikkäinä ja kutsuvina liikuntapaikkoina. Joten tutustun niihin tarkemmin ja kerron havainnoistani tässä blogissani. Lisäksi pohdin liikuntaan liittyviä yleisiä asioita.

Sen lisäksi, että innostaisin sinua liikkumaan enemmän, haluan liikuntapaikkabongarina löytää omalle tulevalle pihalleni ulkokuntosalivälineistön, jossa olisi esimerkiksi neljä laitetta, joihin voisi "kiinnitysjalkaan" vaihtaa mieleisensä suoritusvälineistön eri lihasryhmille.

Työskentelin kuntasektorilla noin 20:n vuoden ajan Pyhännän-, Utsjoen- ja Inarin kunnissa liikunnan ja liikuntainfran kehittäjänä sekä yrittäjänä digiliikunta-alan yrityksessä. Omassa liikuntahistoriassani olen ollut maajoukkuemaastohiihtäjä ja sen jälkeen satunnainen kuntourheilija hiihdon, juoksun ja ulkokuntosalien käyttäjänä.

Liikunnallisin terveisin, Marke Rautiala

Kävelyllä pääsee pitkälle (27.6.2020)

Päivittäin raksahommissa askelia kertyy hyvän lenkin edestä. Kilometrejä ei kerry niinkään, mutta liikkeen ja raajojen heiluttelun koenkin tärkeämmäksi, kuin metreissä mitatun matkan. Tällä viikolla (ma-pe) askelia on keskimäärin päivisin tullut 15 000 askelta, joten iltaisin lenkkeily ei enää ole huvittanutkaan. Helteet ovat myös vaatineet oman veronsa jaksamisen suhteen. Viidessä päivässä 75 000 askelta on minusta hyvä määrä ja tänään lauantaina ajattelinkin pitää lepopäivän. Siihen on sisältynyt muuton valmistelua, puuh… muuttaminen ei ole varsinaisesti mielipuuhiani. Lepopäivänä kävin läpi tärkeitä papereitani vuosien varrelta ja vastaan tuli vielä vanhoja harjoituspäiväkirjoja, mitkä luulin hävittäneeni jo pari vuotta sitten. Lueskelin päiväkirjat läpi ja surullisen usein itse kirjoittamani kommentti oli, että pulkka ei kulje ja väsyttää. Kilpaurheilussa motivaatio voi olla hakusessa, mutta kuntoliikkujana liikunnasta pitää ennenkaikkea nauttia, eli muista pitää tarpeelliset lepopäivät sohvalla tai terassilla aurinkotuolissa – ihan hyvällä omatunnolla 😊.

Harkkapäiväkirjojen hävityksen lomassa kyytiä saivat myös vanhat hiihtotulokset. Tuloksia selatessa fiilis tuli, että ei se Marken lankku kyllä aikoinaan kovin hyvin liikahtanut.

Tarkenee tänäänkin (19.6.2020) – Turvallista Juhannusta!

Huh hellettä.. kesäkuu on ollut todella lämmintä aikaa, ja sen vuoksi olen harrastanut vauhdikkaampaa liikuntaa vain iltaisin, ilman viilennyttyä. Kesäkuussa pääsääntöinen liikuntani on ollut kävelyä. Aikoinaan aktiiviurheilijana ajattelin, että kävelystä nyt ei ainakaan mitään hyötyä ole, juosta sitä vähintäänkin pitää. Onneksi ajat ja ajatukset muuttuvat, kehitys kehittyy jopa aktiiviurheilijan päässä. Kävelyn plussia on, että se on helppoa toteuttaa, eikä se ole välineurheilua. Kävelyssä aktivoituvat suuret lihakset, kuten reidet, pakarat ja pohkeet. Jo puolen tunnin kävelylenkillä on lukuisia terveyshyötyjä mm. yleiskunnon koheneminen ja kävelyhän pitää huolta verenkiertoelimistöstä. Jos kaipaat lisää potkua, kokeile välillä harppaamista ja puolikyykkyä askeltaessa, tai istahda vaikka slaavikyykkyyn koiran nuuskiessa kesän kauneinta kukkaa =).

Hurjalta kuulostaa, että jopa 40% aikuisista ei harrasta kävelyä ollenkaan. Onneksi koskaan ei ole myöhäistä aloittaa ja Jussin kunniaksi me lähetään nyt saunalenkille puoleksi tunniksi. Mukavaa juhannusta sinulle! Pistä verkkarit jalkaan, niin et päädy tilastoihin!

Onnin kanssa päiväkävely ei tuottanut toivottua tulosta. Korvasienikausi on ohi. Vaaran rinteillä kävely tuo haastetta, pohkeet venyy ja hengitys kiihtyy. Sääskimyrkkyä paljaisiin kohtiin, niin onnistuu "ruuhkassakin" kävely.

Käytä ulkokuntosaleja – niitä on! (14.6.2020)

Tämän päivän Kalevassa oli juttu Oulun Sahasaareen avatusta uudesta ulkokuntosalista. Ulkotreenipaikka on sisustettu siirrettävään merikonttiin, mistä avataan ovet auki. Merikontin omistaa Liikuntakeskus Voitto. Harjoittelu on Voiton jäsenille ilmaista ja muille halukkaille käynti maksaa 10€ kerta. Myös monet muut liikuntakeskukset ovat koronan takia jalkautuneet kaupungin eri puistoihin pitämään mm. jumppia. Liikuntapaikkojen lisääntyminen ja monipuolistuminen on aina hyvä asia.

Vuosi sitten aloin pitämään tätä liikuntablogia. Blogin ajatus oli tutkia eri paikkakuntien ulkokuntoilupuistoja. Tutustumiini kohteisiin tulee olla vapaa sisäänpääsy kaikkina kellonaikoina ja ne ovat kaikille avoimia liikunnan suorituspaikkoja. Maksullisten liikuntapaikkojen ohella tutki asuinkuntasi liikuntatoimen ulkoliikuntapaikkoja ja löydä sieltä vapaasti ja maksutta käytettävissä olevia ulkokuntoilupuistoja. Oulun kaupungin alueella olen tutustunut ja treenannut kahdeksassa eri kaupungin ylläpitämässä ulkokuntoilupuistossa. Tietoja eri paikkakuntien ulkokuntoilupuistoista voit lukaista myös blogistani paikkakunnat yläotsikon alta. Valitset sieltä oman paikkakuntasi, jos olen siellä vieraillut 😊.

Siirrettäviä ulkokuntoilusaleja olen Suomessa tavannut vain Espoossa. Konttien ympärille rakennetut ulkokuntosalit ovat näin korona-aikana erittäin tervetulleita. Lisää näitäkin.

Tenniksen tapailua (12.6.2020)

Korona-ajan myötä olen miettinyt uusia liikuntalajeja itseni aktivoimiseksi. Toisinaan uusi laji löytyy läheltä, nytkin ihan nurkan takaa. Nykyisen asuntoni lähellä on yksityishenkilöiden ylläpitämä – kuulemma P-Suomen paras - tenniskenttä. Sain kentälle lainaan avaimen ja pääsin pelaamaan. Pelikaveriksi sain loppuverryttelyään tekevän entisen tenniksen aktiiviharrastajan.

Edellisestä pelikerrasta olikin vierähtänyt jo kovasti aikaa, n. 30 vuotta. Olin yläasteikäinen ja opettajana toimi yläasteen matikanope Eikka. Eikka oli vannoutunut tennismies ja saimme häneltä Eikan tenniskerhossa eri tekniikoihin hyvät opit. Eilen tenniskentälle mennessäni kuvittelin olevani hyväkin pelaaja, mutta huh… ensimmäiset 10 palloa verkkoon - palloon osuminen ja lyönnin suuntaaminen vastustajalle tuntui vaikealta. Vartin pelaamisen jälkeen hommasta sain hitusen kiinni, mutta tenniksen pelaajaksi tullaan kyllä vain pelaamalla (mot). Pelaaminen oli todella mahtavaa ja tämmöiselle ex kestävyysurheilijalle nopeat spurtit, suunnanvaihdot sekä kurottelut olivat tervetulleita lihasten vaihteluärsykkeitä.

Tiesitkö, että oikeat tenniksen pelaajat käyttävät samaa palloa vain pelin verran? Ystävällinen loppuverryttelijäkaveri lahjoitti meille neljä palloa, kun nurkkiin niitä kertyy heille muutenkin. Niistä kiittävät myös pallopojat Tero ja Onni.

Kiimingin Niemeläntörmällä on aivan mielettömän hyväkuntoinen punamassapäällystekenttä. Kentän vakiokäyttäjiä on alle sata ja he huolehtivat kentästään todella hyvin. Ilo oli pelata, tennis on mainio harrastus ja jatkoon menee tämä laji mulla😊.

Rullahiihtokausi käyntiin (7.6.2020)

Rullahiihtokausi on korkattu 😊. Raksatyöpäivän jälkeen laiskotti ja tuntui, etten millään viitsisi hiihtää raksalta kotiin seisemää kilsaa. Joten taas piti psyykata itseä, ja ajattelin vanhaa sanontaa, että kyllä se kroppa jaksaa, kunhan pää jaksaa. Ja tottahan se oli. Illan hiihtovauhti ei hurmannut, mutta pitkästä aikaa oli mukava hiihtää. Viimeksi rullahiihdin 15 kuukautta sitten, viime talvena Espanjassa. Aluksi hiihdossa hakusessa oli tasapaino, koska tie on huonokuntoinen. Rullahiihtäjän unelma, kun on uusi musta kiiltävä asfaltti, ei routinut, isorakeinen, paikattu ja kivinen tienpinta.

Hiihtäessä sitä automaattisesti miettii omaa hiihtotekniikkaansa. Kuntohiihtäjän luisteluhiihdon voi kiteyttää muutamaan tekniseen asiaan. Ajattelet hiihtäessä, että sinulla on pihtikintut, silloin reidet ja pakarat tulevat paremmin käyttöön ja hiihtoasento on liu’ulle oikean suuntainen, eli potku lähtee lantion alta. Toinen mietinnän aihe oli käsien työskentely niin, että sauvat ojentuvat takaa nyrkit edelle eteen, lähes reisiä hipaisten. Myös turvavarusteita, eli kypärää, polvi- ja rannesuojia olisi hyvä käyttää. Rullasuksissa ei ole jarruja, joten toisen suksen laittaminen tien reunaan soralla pysäyttää vahtia sopivasti. Ja turvallisempaa on kaatua ojaan, kuin asfaltille.

Rullahiihto on hyvä kuntoilumuoto. Se on kuin pyörällä ajoa, ei ole hakkaavaa, maisema vaihtuu ja koko keho pääsee töihin.

Kilsa ennen kotia oikean sauvan sommasta irtosi piikki ja työntämiseen pitoa piti hakea tien reunasta. Sorasta saa hyvän pidon, toisin kuin asfaltista. Kuvan rullasukset ovat aktiivihiihtäjäajaltani, eli noin 25 vuotta vanhat Marwet. Iästään huolimatta sukset toimivat edelleenkin moitteetta ja runko ei ole taipunut yhtään. Näidenkin suksien osto osoitti sen, että köyhän ei koskaan kannata ostaa huonoa ja halvinta, vaan parasta ostaessa käyttöikä on näemmä elinikä. Seuraavan hiihtolenkkini teen pertsalla ja on maiseman tasaisuuden vuoksi tasatyöntöön painottuva. Sen tekniikasta lisää seuraavalla kerralla.

Pöllijumppa (3.6.2020)

Ei mene ammattilaisillakaan aina niinkuin Strömsössä. Tänään mökkeröisen ympäristöön piti saada pari ojaa, täytemaata pihalle ja terassien alle. Kaivuuhommat alkoivat hyvin ja kuormien odotusten välillä kehotin kaivurikuskia tekemään ojan, jotta pihalla oleva maauimala saadaan pois. Kaivuri siirtyi ojan tekoon, mutta samantien se upposikin renkaita myöten savi- ja silttimaahan. Kaivuria katsellessa ajattelin, että kohtahan se on taas työn touhussa kaivamassa, kunhan vain laitetaan muutama sahaamaton ylivuotinen pölli pyörien alle. Neljän tunnin ja n. 20 kaadetun puun jälkeen todettiin, että kaivuri on ja pysyy tontin reunalla. Neljä tuntia hikistä pöllien sahaamista ja niiden raahaamista kaivurin renkaiden alle. Urakassa paita kastui ja päivän aikana askelia tuli 14120, joka kilsoissa on 8,5. Päivän jumppa oli tässä, en aio lähteä juoksulenkille, enkä rullahiihtämään, tää päivä oli tässä 😊.

Kaivuri on ja istuu kahdeksan tunnin jälkeen tontin reunalla. Kaivurin nostoavuksi tarvittiin toinen kaivuri ja mökkeröisen ranta-alueen puusto harveni lisää. Näppärästi isokin tukki kaatui ja taipui kaivurin alle. Päivällä pöllejä raahatessa mietin eri töiden kuorimittavuutta, ja ajatus siististä sisätyöstä tuntui hyvin houkuttelevalta. Mutta onhan se iso hyöty, että tämän hetkinen elämä on urheiluun verrattuna fyysisesti erilaista ja hyvinkin aktiivista. Raksahommissa saa taas kropan kuosiin.

Kyykkääppä itekki koiralenkillä (29.5.2020)

Koiraa ulkoiluttaessa oma asuinalue tulee hyvin tutuksi ja pissataukojen aikana ympäristöä ehtii tutkiskella. Koiran pysähdystauoilla ehtii tehdä jumppaliikkeitä ja niin olen nyt viime aikoina tehnytkin. Tein itselle kymmenen liikkeen setin, eri liikkeissä harjoitan jalkapohjat, pohkeet, etu- ja takareidet, lonkan alueen, alaselän, kyljet, olkapäät, kaulan ja kasvot. Kehon aktivointiliikkeiden jälkeen kropassa tuntuu hyvältä ja matka jatkuu mukavasti.

Lihaskuntoliikkeitä tehdessä olen välillä miettinyt, että noinkohan sitä kehtaa raajoja ojennella muiden nähden, mutta ajattelin kehdata. Ehkä muidenkin liikkujien liikkeiden suorittamista voisi motivoida laittamalla opastetauluja reiteille. Tauluja voisi olla siellä, missä ihmiset liikkuvat, esimerkiksi pyöräteiden ja pururatojen varsilla, puistoissa ja leikkikentillä. Leikkikenttäympäristössä perheenjäsenet saisivat kaksi kärpästä yhdellä iskulla, kun lasten leikkejä siellä on vahdittava

Kuvassa kyykkyliikkeen ohjetaulu, mikä opastaa liikkeen oikein tekemiseen ja kertoo keholle tulevan vaikutuksen. Kehittelin tämän kuvan, kun sain idean opastetauluista. Oulun kaupungin logo ei liity tähän, se on vain mallina havainnekuvassa. Seuraavan kerran kun ulkoilet koiran kansa tai muuten vaan, tee muutama kyykky ja huomaat, että askel nousee kepeämmin.

Juoksun hurmaa (23.5.2020)

Aloitin kunnon kohennuksen syksyn painon pudotuksen jälkeen, noin kuukausi sitten. Lajina on juoksu ja tavoite oli, että juoksen 10 kertaa 7 km noin kolmen viikon aikana. Juoksin lenkit, tosin aikataulu venyi viikolla pidemmäksi. Iloinen yllätys juoksuissa oli, että se tuntui helpolta ja lenkkiaika parani noin viidellä minuutilla ensimmäisen ja viimeisen lenkin välillä. Kunnon kohenemisen ohella oppia tuli, että: 1) Älä aseta liian tiukkoja aikatauluja, jos ja kun fyysistä tekemistä - mökkeröinen - on muutenkin. 2) Juokse aluksi riittävän hitaasti, vauhdin tulee tuntua helpolta. Halutessa voi viimeiset kilsat mennä sitten lujempaa. 3) Vaihtele juoksupaikkoja ja alustoja, ja vältä asfaltilla juoksua. 4) Juokse kerralla vain sen verran, kuin huvittaa. 5) Hyvät kengät ja muut varusteet lisäävät juoksumotivaatiota. 6) Vähemmän on enemmän, eli riittää sekin, että juoksee silloin tällöin tai tekee juoksukävelyä, esim. juoksee joka toisen tolpanvälin ja joka toisen kävelee. 7) Aseta tavoite juoksuharrastukselle, koska sellainen motivoi ainakin minua jatkamaan juoksemista. Juoksutavoitteeni on, että heinäkuussa juoksen Cooperissa 2800m. Lenkkareita pitää kyllä ulkoiluttaa tämän tavoitteen saavuttamiseksi aika reipasta tahtia 😊.

Mikäpä se on juostessa, kun lämmintä oli +17 c. Lämmin tuli ja paita kastui. Nyt maalaamaan mökkeröistä. Hyvää viikonloppua sinulle.

Haravointihommia (19.5.2020)

Mikä sen mukavampaa, kuin kauniina sunnuntaipäivänä + 11 asteen lämpötilassa haravoida oma osuus rivitaloyhtiön pikkupihasta. Haravoinnista kertyi neljä kottikärryllistä puutarhajätettä ja aikaa kului noin 1,5 h. Ulkoilun lisäksi haravoinnin teemana oli tehdä paljon eri kiertoliikkeitä, niin hartioiden kuin alaselän- ja lantion seudulle. Haravoinnin jälkeen etenkin rangassa tuntui hyvältä. Huomenna onkin taas vähän tiukempaa tavaraa treenipäivässä.

Jokainen työmaa tarvitsee työnjohtajan. Työnjohtajana tänään talkoissa toimi Tero 8 viikkoa. Harava ja haravointi kiinnosti Teroa kovasti ja haravoinnin lomassa harjoiteltiin haravan ylihyppelyä. Ylihyppääminen Terolta jo melkein onnistui, mutta vielä tarvitaan lisää treeniä ja ikää 😊.

Arkiliikuntaa raksalla (16.5.2020)

Tässä blogissa kymppitonnin raja on nyt rikottu. Olen siitä tosi iloinen, kiitos lukijat. Juhlan kunniaksi tein sata lihaskuntoliikettä eri kehon alueelle. Sadan toiston liikkeitä oli punnerrus, vatsa, selkä, etukyykky, päkiälle nousu ja dippi. Ja kyllä tuntuu etenkin käsissä. Tee sinäkin 😊.

Juhlapäivän kunniaksi liikunnan virkaa täydensi mökkeröisen maalaaminen. Maalatessa tasapaino sai harjoitusta tellinkien takia, kun katonrajaan yltäminen vaati seisomista kapean telineen päällä. Myös pitkillä seinäosuuksilla etenkin olkapäät saivat liikettä pensselöidessä.

Autojumppa (10.5.2020)

Tänään sunnuntaina vietetään Äitienpäivää ja valtakunnallista "unelmien liikuntapäivää". Valtakunnallista unelmien liikuntapäivää järjestää suuri joukko eri toimijoita, ja tapahtumaa koordinoi Suomen Olympiakomitea. Tänä vuonna jokaisen omalla vastuulla on liikkua turvallisesti ja viranomaisten ohjeet huomioiden. Lisätietoa liikuntapäivästä ja liikuntavinkkejä myöhempäänkin käyttöön: https://www.unelmienliikuntapaiva.fi/.

Kävin Helsingissä viiikonlopun, matka oli välttämätön ja tein sen omalla autolla, jotta kontaktit olisivat minimissä. Kevät on Helsingissä jo tosi pitkällä, kukat kukkivat, ruoho vihertää ja eilen (la) lämmintä oli + 16,5 C. Mahtava keli. Oulusta Helsinkiin ajaessa ehtii miettiä kaikenlaista ja samalla istuessa voi tehdä kevyttä kehon aktivointia ja venyttelyä.

Olen harrastanut autojumppaa niin kauan kuin muistan. Pitkät kisamatkat Inarista eri puolille Suomea opettivat miten pysyä hereillä ajaessa ja saada veri kiertämään, joten tässä muutama vinkki niska-hartiaseudun ja istumalihaksien harjoittamiseksi. Toistojen määrä ei tässä tule vastaan, sopiva tahti voisi olla sarja/45 ajominuuttia.

1) Nosta kulmia ja katso kauas. 2) Vedä leuka kohti kaulaa (saat kaksoisleuan) ja pidä hetki. 3) Pyöritä päätä puoliympyrää puolelta toiselle. 4) Vedä hartioita edes takaisin. 5) Vedä vatsa sisään kohti selkärankaa ja pidä hetki. 6) Jännitä pakaroita yhteen. 7) Pumppaa kämmentä alaspäin ja samalla käännä kaulaa sivusuuntaan. Tee sama toiselle puolelle.

 

 

 

 

 

Autolla reissatessani matkatavaroihini kuuluu Top 10 listalla tennispallo. Tennispallon päällä istuessa saan helpotuksen jalan iskias-hermon vaivaan. Vaihtelen istuessa vain pallon paikkaa jalan alla. Tällä reissulla matkaan tarttui Muuramesta pikkuinen Tero-poika (spu), 7 vk. Tulevaisuudessa Tero varmistaa, että unelmien liikuntapäivät jatkuvat joka päivä hyvässä seurassa 😊.